9 порад, як позбутись симптомів менопаузи

У віці 45-50 років у жінок настає період менопаузи. При цьому деякі жінки продовжують жити звичним життям і не зауважують змін. Але для декого симптоми менопаузи стають справжнім випробуванням. Це раптові відчуття жару, нічна пітливість, швидка втомлюваність, коливання настрою та дратівливість.

Також підвищується ризик появи таких захворювань, як остеопороз, ожиріння, захворювань серця та діабету. У статті команда лікарів Medialt розповість Вам як позбутись симптомів менопаузи та почувати себе краще.

Пийте достатньо води

Денну норму води вирахувати просто. На кожен кілограм ваги потрібно випивати 40 мл води. Якщо Ваша вага – 60 кг, то в день Вам потрібно випивати 2,4 л води. Під час менопаузи жінки часто відчувають спрагу. Це викликано зниженням рівня естрогену.

Питна вода допомагає зменшити здуття живота, яке супроводжує гормональні зміни.

Ще однією причиною пити воду є те, що вона запобігає набору ваги. Вода допомагає при схудненні, підвищуючи обмін речовин.

Також не забувайте про лайфхак з водою – випивайте 500 мл води за 30 хвилин до їжі і Ви будете споживати на 13% менше калорій під час їжі.

Їжте більше овочів та фруктів

Так, всі знають, як важливо їсти фрукти та овочі. Але під час менопаузи це справді важливо. Раціон, багатий фруктами та овочами, допоможе запобігти цілому ряду симптомів під час менопаузи.

У фруктах і овочах мало калорій і вони роблять Ваш раціон повноцінним. Тому вони чудово підходять для схуднення та підтримки комфортної для Вас ваги .

Фрукти та овочі допоможуть запобігти цілому ряду захворювань, включаючи захворювання серця. Це важливо, оскільки ризик серцевих захворювань, як правило, збільшується після менопаузи. Лікарі пов’язують це з такими факторами, як вік, збільшення ваги або через зниження рівня естрогену.

Ще одним плюсом фруктів та овочів є здатність запобігати розвитку остеопорозу.

Вживайте продукти з високим вмістом фітоестрогенів

Фітоестрогени – це природні рослинні сполуки, які при потраплянні в організм, імітують вплив естрогену. Вони здатні збалансовувати гормони.

Наприклад, в Азії жінки вживають багато продуктів з високим вмістом фітоестрогенів – і не відчувають припливів під час менопаузи.

Найбільше фітоестрогенів міститься у таких продуктах, як:

• пшениця;
• соя та соєві продукти;
• насіння льону;
• овес;
• ячмінь;
• рис;
• тофу;
• сочевиця;
• яблука;
• морква;
• гранати.

Вміст фітоестрогенів у продуктах харчування змінюється залежно від способу приготування.

Зокрема, раціон з високим вмістом сої сприяє зниженню холестерину та артеріального тиску, а також зменшенню припливів та нічного потовиділення під час менопаузи.

Звичайно, що допомогти організму можна і за допомогою гормональних препаратів. Але штучні гормони беруть все на себе, і після закінчення прийому організм більше не здатний виробляти естроген самостійно. Натомість вживання натуральних фітоестрогенів допомагає організму виробляти власний та протистояти віковим змінам.

Вживайте продукти з високим вмістом білка

Вживання білка допомагає запобігти втраті м’язової маси, що відбувається з віком.

Окрім того, що раціон з високим вмістом білка допомагає запобігти втраті м'язової маси, він також збільшує кількість витрачених калорій, допомагаючи схуднути.

Нижче наведені здорові продукти з високим вмістом білка на 100 гр:

1. Яйця (вміст білка в одному яйці – 35%);
2. Мигдаль (13%);
3. Куряча грудинка (80%);
4. Індича грудинка(70%);
5. Вівсянка (15%);
6. Кисломолочний сир (59%), пармезан (38%);
7. Грецький йогурт (48%);
8. Молоко (21%);
9. Броколі (20%);
10. Яловичина (53%);
11. Морський тунець (до 94%);
12. Кіноа (15%);
13. Креветки (до 90%).

Робіть вправи регулярно

Дослідження підтверджують, що регулярні фізичні вправи приносять користь в боротьбі з симптомами менопаузи.

При регулярному виконанні вправ – з’являється енергія та покращується обмін речовин, суглоби та кістки стають міцнішими, зменшується стрес та покращується сон.

Якщо приділяти спорту три години на тиждень – під час менопаузи покращується фізичне та психічне здоров'я та загальна якість життя жінки. Регулярні фізичні вправи завжди пов'язують з покращенням здоров'я та захистом від захворювань, таких як онкологія, хвороби серця, інсульт, високий кров'яний тиск, діабет другого типу, ожиріння та остеопороз.

Включайте в раціон кальцій та вітамін D

Кальцій і вітамін D – це про здоров'я кісток, тому важливо отримувати достатню кількість цих поживних речовин у своєму раціоні.

Під час менопаузи адекватне споживання вітаміну D пов'язане з меншим ризиком переломів через ослаблені кістки.

Багаті кальцієм такі продукти, як молочні, йогурт, молоко та сир. У зелених листових овочах, таких як капуста, зелень і шпинат, також багато кальцію. Його також багато в тофу, бобах, сардинах та інших продуктах.

Відомим джерелом вітаміну Д є сонце. Якщо Ви не часто знаходитесь на сонці або прикриваєте шкіру, важливим є або прийом добавок, або збільшення джерел отримання вітаміну з їжі. Продукти багаті на вітамін Д містяться в жирній рибі, яйцях, печінці та жирі тріски.

Виключіть з раціону рафіновані вуглеводи

Відчуваєте постійну втому та дратівливість? Раціон з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру може спричинити різкі перепади рівня цукру в крові, викликаючи ці неприємні симптоми.

Дослідження виявили, що раціон з високим вмістом рафінованих вуглеводів підвищує ризик депресії у жінок в постменопаузі.

Здоров’я кісток також залежить від Вашого раціону. Виключіть з свого раціону – випічку, алкоголь, джеми, цукерки, печиво, газовані напої.

Не пропускайте прийоми їжі

Під час менопаузи важливо зробити прийоми їжі регулярними.

Нерегулярне харчування може спровокувати погіршення симптомів менопаузи та унеможливлює всі спроби схуднення.

Підтримуйте здорову вагу

Набір ваги під час менопаузи зазвичай пов’язують із зміною гормонів, віком, способом життя та генетикою. Зайва вага збільшує ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет.

Нездорова маса тіла впливає на погіршення симптомів менопаузи.

В одному дослідженні взяли участь 17 473 жінок в періоді постменопаузи. Під час дослідження встановили, що ті, хто втрачав щонайменше 4,5 кг ваги або 10% від ваги тіла за рік, швидше позбуваються симптомів припливів та нічної пітливості.

Пам’ятайте, що менопауза – це нормальний фізіологічний етап у житті жінки. Важливо мінімізувати вплив симптомів менопаузи, які впливають на якість Вашого життя.