Лайфхаки: як побороти післяпологову депресію?

Автор статті:

Миклуш Соломія

лікар акушер-гінеколог ІІ категорії, репродуктолог, завідувач ЖК

9 місяців очікування, і ось він – момент щастя. Здавалось би, ніщо не може порушити щасливі дні з Вашим малюком.

Але з’являється поганий настрій, відсутність інтересу до дитини, а можливо, навіть, суїцидальні думки.

Цей стан має назву – післяпологова депресія. І команда Medialt сьогодні розповість Вам лайфхаки, як його побороти.

Післяпологова депресія зустрічається у 1 з 7-ми жінок. Вона негативно впливає на самопочуття матері та дитини, але кожна п’ята жінка мовчить про свої симптоми і з часом вони проявляються з новою силою.

Післяпологова депресія рідко зникає сама по собі. Цей стан може виникнути декілька днів після пологів чи навіть за декілька місяців після народження дитини та тривати багато тижнів чи місяців без лікування.

Якщо у Вас є думки про те, як завдати шкоди собі або дитині, негайно покладіть дитину в ліжечко та зателефонуйте члену сім’ї, другові чи одній із наступних служб довідки:

1. Львівський міський центр соціальних служб: (032) 254 61 28;
2. Служба медико-психологічної допомоги: (044) 456 17 02 / (044) 456 17 25;
3. Швидка допомога: 103.

Післяпологова депресія – це психологічний розлад, що піддається лікуванню. Її можливо побороти і Ви будете почувати себе краще. Але перш за все, важливо звернутися до лікаря за допомогою.

Адже це не Ваша вина, що у Вас депресія, а депресія не робить Вас поганою мамою.

Нижче наведені лайфхаки для подолання постнатальної депресії, які слід застосовувати разом із рекомендаціями лікаря.

Як ж створити емоційний зв’язок зі своєю малечею?

Потурбуйтесь про себе

Турбота про себе – один з дієвих способів запобігти післяпологовій депресії. Зміна способу життя здатна покращити Ваше здоров'я, настрій та допомогти Вам знову відчути радість.

• спробуйте поспати або відпочити, поки ваша дитина спить вдень. Не перенавантажуйте себе домашніми справами.
• включіть в раціон омега-3. Споживання їжі багатої на омега-3 під час вагітності може знизити ризик післяпологової депресії. Також це потенційний метод лікування післяпологової депресії. Омега-3 міститься в жирній рибі, такій як оселедець, скумбрія та лосось.
• нічний сон. Жінкам, що живуть з післяпологовою депресією, потрібно спати більше часу, ніж тим, хто не має такого стану. Більше того, чим нижча якість їх сну, тим сильніше проявляється депресія. Для покращення якості сну – домовтесь з близькими про розподіл обов’язків. До прикладу – зцідіть грудне молоко в пляшечку перед сном, щоб Ваші близькі могли погодувати малюка серед ночі. Не нехтуйте підтримкою родини та друзів.
• багато гуляйте. Сонце та свіже повітря суттєво покращить Ваш настрій. Навіть якщо у Вас погане самопочуття, візьміть коляску і виходьте на вулицю хоча б на 10–15 хвилин щодня.
• любіть себе. Знайдіть час поза обов'язками мами і приділіть його собі. Займіться улюбленою справою, прийміть ванну з піною, включіть улюблену музику і просто розслабтесь.

Побудуйте сильний емоційний зв’язок з дитиною.

Сильний емоційний зв’язок мами з дитиною дозволяє дитині відчувати себе в безпеці. Тоді дитина повноцінно розвивається, а наявність цього зв’язку позитивно вплине на подальші Ваші стосунки.

• масаж

  За допомогою дотиків дитина пізнає навколишній світ. А що може бути ніжніше, ніж дотик мами? Доведено, що дитячий масаж зменшує вираженість симптомів у матерів з післяпологовою депресією.

  Як правильно виконувати дитячий масаж Ви можете дізнатись у педіатра або сімейного лікаря.

• тіло до тіла

  Контакт «тіло до тіла» розслаблює і Вас, і дитину, а також посилює зв’язок між Вами. Додатковими перевагами такого контакту є довгі періоди сну та спокою у дитини, менший стрес від холоду, набір ваги, кращий розвиток мозку, зменшення плаксивості. Побільше обіймайте свою малечу і депресія буде відступати.

• посміхайтесь

  Даруйте своїй малечі посмішки – і з 6-12 тижня вона почне відповідати Вам. Посмішка дитина здатна зняти будь-який стрес.

• співайте

  Так, можливо, у Вас не оперний голос. Але голос мами для дитини – найкращий. Спілкування з дитиною за допомогою пісні настільки ж ефективно, як читання книги або гри з іграшками. Це утримує їхню увагу, навчає їх зосереджуватись і ще й відволікає Вас від негативних думок, пов’язаних з депресією.

Включіть в свій розклад вправи

 

Дослідження показали, що фізична активність допомогає боротися з післяпологовою депресією. Вправи в післяпологовий період – це ефективний спосіб досягти кращого психологічного самопочуття, а також полегшити симптоми післяпологової депресії.

Американський коледж акушерів та гінекологів стверджує, що фізичні вправи допомагають зміцнювати м’язи живота, знімають стрес, сприяють кращому сну та підвищують енергію.

Коли можна приступати до виконання вправ?

Ви можете робити легкі фізичні вправи через кілька днів після пологів, якщо у Вас була здорова вагітність та неускладнені вагінальні пологи. Якщо у Вас були ускладнення або кесарів розтин, зверніться до лікаря за порадою про те, коли можна починати займатися фізичними вправами.

Прогулянки – чудовий варіант з бонусом – можна одночасно штовхати коляску. Прагніть до активного проведення часу приблизно 20–30 хвилин на день. Навіть заняття спортом протягом 10 хвилин принесуть користь Вашому організму.

Скоріше за все, що поблизу Вашого дому проводять заняття, які Вас можуть зацікавити. Наприклад – танці, пілатес або йога. Також в тренажерних залах доступні післяпологові заняття. Достатньо лише проявити інтерес – і Ви на шляху до подолання депресії.

Соціальний контакт

Люди завжди прагнуть спілкування з іншими. Позитивні соціальні взаємодії та емоційна підтримка є захисним фактором, який допомагає зменшити стрес і вирішити життєві труднощі.

Шукайте інших мам з дітьми такого ж віку, як і Ваші, через соціальні мережі, заняття чи програми, щоб ділитись досвідом та завести нові знайомства.

Молоді матері іноді можуть відчувати себе самотніми. Дослідження показали, що самотність призводить до хворобливих відчуттів ізоляції, відчуження від інших та відчуття, ніби ти не живеш.

Самотність також була пов'язана з високим кров'яним тиском, проблемами зі сном, зниженням імунітету та ризиком серцевих захворювань.

Отримання соціальної та емоційної підтримки від інших дасть Вам змогу самостійно впоратися з проблемами, підвищивши свою самооцінку та почуття незалежності.

Не потрібно заводити безліч короткочасних знайомств. Достатньо створити сильний емоційний зв’язок з близькими по духу людьми. І Ви помітите, як змінюється Ваш настрій та самопочуття, коли завжди є до кого звернутись за порадою. Або ж просто є з ким поспілкуватись.

Спробуйте психотерапію та ліки

Що робити якщо Ви вже спробували всі способи самодопомоги, змінили спосіб життя та звернулися за підтримкою, але не відчули покращення?

Ваш лікар може запропонувати спробувати медикаментозне лікування, психотерапію або те й інше.

Не потрібно боятись сеансів психотерапії. За кордоном це поширена практика і саме завдяки психотерапії жінки повертаються до нормального життя. Психотерапія може допомогти Вам обговорити свої проблеми та почуття, визначити Ваші пріоритетні цілі та навчитися реагувати на ситуації позитивно.

Антидепресанти лікар буде рекомендувати у випадку, якщо депресія сильна або інші методи лікування не покращили симптоми. При призначенні ліків лікар врахує, те що Ви годуєте грудьми.

Пам’ятайте: переживати самостійно післяпологовий процес не повинен ніхто. Це медичний стан, який вимагає лікування.

Післяпологова депресія може ускладнити і без того напружений період, що настає відразу після пологів. Чим раніше Ви отримаєте допомогу в боротьбі з депресією, тим швидше Ви зможете почати насолоджуватись материнством.