Як кофеїн впливає на наш організм?

Автор статті:

Файник Мар’ян

лікар функціональної діагностики (ЕХО серця)

Що є головним ранковим ритуалом кожної другої людини?

Так, Ви правильно подумали. Кава.

За даними Міжнародної організації кави, близько 1,6 млрд чашок кави споживається в світі щодня.

Американське Управління харчовими продуктами та медикаментами стверджує, що середня кількість кофеїну, спожитого в США, становить приблизно 300 мг на людину на добу – еквівалент між двома і чотирма чашками кави. Це вважається помірним споживання кофеїну, який за даними багатьох досліджень, може приносити користь для здоров'я.

Але деякі дослідження стверджують, що навіть одна або дві чашки кави в день можуть негативно вплинути на наше здоров'я.

Отже, в що вірити?

Ми проаналізуємо потенційну користь для здоров'я, а також негативні побічні ефекти споживання кофеїну.

Кофеїн є природним стимулятором.

Основним інгредієнтом кави є кофеїн, що природно походить від більш ніж 60 різних рослинних джерел, включаючи кавові зерна, чайний лист, насіння какао і насіння кокосового горіха.

Кофеїн діє як стимулятор, активізуючи центральну нервову систему. Він здатен боротися з втомою і підвищувати концентрацію.

Стимулюючий вплив кофеїну починається вже через 15 хвилин після споживання і триває до 6 годин.

Крім кави, кофеїн потрапляє в організм через чай, безалкогольні напої - особливо енергетичні напої - і шоколад. Він також міститься в деяких ліках, що відпускаються за рецептом і без рецепта для лікування таких хвороб, як застуда, алергія, а також для знеболення.

Ось вміст кофеїну на 240 мл найпопулярніших напоїв:

1. Еспресо: 240–720 мг;
2. Кава: 102–200 мг;
3. Мате: 65–130 мг;
4. Енергетичні напої: 50–160 мг;
5. Заварний чай: 40–120 мг;
6. Безалкогольні напої: 20–40 мг;
7. Кава без кофеїну: 3–12 мг;
8. Какао: 2–7 мг;
9. Шоколадне молоко: 2–7 мг.

Потенційна користь для здоров'я від кофеїну

Дослідники припускають, що вживання трьох-чотирьох чашок кави в день може знизити ризик розвитку раку печінки, рота і горла.

У 2018 Medical News Today повідомила про дослідження, вказуючи, що вживання трьох чашок кави в день може знизити ризик розвитку раку печінки на 50%, а інше дослідження свідчить про те, що вживання чотирьох чашок в день може скоротити ризик раку в роті та горлі.

Споживання кофеїну також було пов'язано з позитивним впливом на мозок.

У 2017 дослідження Гарвардської школи громадського здоров'я з’ясували, що вживання двох-чотирьох чашок кави в день може знизити ризик самогубства у дорослих, а прийом 200 мг кофеїну щодня покращує пам'ять .

Інші дослідження показали, що споживання кофеїну здатне попередити розвиток діабету 2 типу, хвороби Паркінсона, серцево-судинних захворювань та інсульту.

Переваги кофеїну

Втрата ваги

Кофеїн здатен пришвидшити втрату ваги або запобігти збільшенню ваги, шляхом:

• приглушення відчуття голоду і тимчасове зниження бажання їсти;
• стимулює термогенез, тому організм генерує більше тепла і енергії від перетравлення їжі
• Продукти для втрати ваги, які продаються як термогеніки, часто можуть містити кофеїн.
• Дослідження не підтвердили довгострокових результатів.

Жвавість

75-мл порція кофеїну здатна підвищити увагу і пильність, а доза від 160 до 600 мг може підвищити розумову активність, швидкість думки і пам'ять.

При цих перевагах, кофеїн не є заміною сну.

Підвищення спортивних показників

Кофеїн покращує фізичну працездатність під час тренування.

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визнає, що кофеїн може підвищити продуктивність, витривалість та зменшити відчуття напруги.

Функціонування мозку

Кофеїн впливає на рецептори аденозину в мозку. Це викликає збільшення молекул, таких як дофамін і норадреналін. Ця зміна вважається дуже корисною для покращення настрою і функціонування мозку.

Дослідники повідомляють, що після того, як учасники досліджень, випивали 375–450 мг кофеїну, вони мали підвищену настороженість, та різку реакцію.

Крім того, нещодавнє дослідження пов'язувало пиття двох-трьох чашок кави з кофеїном на день, на 45% зменшує ризик вчинення самогубства.

Хвороба Альцгеймера і Паркінсона

Дослідження показали, що споживання кофеїну може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона.

Пам'ять

Дослідження з Університету Джона Хопкінса свідчать, що доза кофеїну після сеансу навчання допоможе збільшити можливості запам’ятовування матеріалу.

Печінка і товста кишка

Кофеїн підвищує рівень глутатіону – антиоксиданту, і тому підтримує природні процеси детоксикації в печінці.

Споживання кави може допомогти зменшити ризик розвитку цирозу та уповільнити темп прогресування захворювання при інфікуванні гепатитом С. Спостереження показали, що кава може мати захисні властивості для людей з гепатоцелюлярним раком.

Катаракта

Дослідники виявили, що кофеїн допоможе захистити око від ушкоджень, які можуть призвести до утворення катаракти.

Рак шкіри

Одна команда вчених виявила, що кофеїн, який застосовувався безпосередньо на шкірі мишей, допомагає запобігти шкідливому впливу ультрафіолетового світла.

Інші пов'язують споживання трьох чашок кави на день з 21% зниженням ризику розвитку базальноклітинної карциноми у жінок і на 10% меншого ризику у чоловіків, у порівнянні з питтям менше однієї чашки на місяць.

Камені в нирках

Дослідження з участю 217 883 людей проаналізувало зв'язок між споживання кофеїну та ризиком розвитку каменів у нирках.

Ті, хто споживав більше кофеїну, мали менший ризик розвитку каменів у нирках.

Інші види раку

У дослідженні 968 432 чоловіків і жінок, учасники, які пили по 4 чашки кави в день, мали на 49% менший ризик смерті від раку ротової порожнини, у порівнянні з тими, хто взагалі не пив каву, або пив рідко.

Інсульт

Дані 34,670 жінок у Швеції без історії серцево-судинних захворювань показали, що жінки, які випивали більше однієї чашки кави в день, мали менший ризик інсульту від 22 до 25% порівняно з жінками, які пили менше.

Не вживання кофеїну виявилось пов'язаним з підвищеним ризиком інсульту.

Діабет 2 типу

Довгострокове дослідження показало, що учасники, які збільшили споживання кави більш ніж на одну чашку на добу протягом 4 років, мали на 1 відсоток менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з людьми, які не змінювали кількість вживання кофеїну.

Люди, які знизили своє щоденне споживання більш ніж на одну чашку кави, показали на 17% більш високий ризик виникнення діабету 2 типу.

Проте, дослідники заявили, що потрібне проведення додаткових досліджень перед тим, як остаточно стверджувати, що споживання кави знижує ризик діабету 2 типу.

Ми впевнені, що про більшість переваг кофеїну Ви навіть не здогадувались.

Проте, не поспішайте заварювати каву або чай. Адже існує й протилежна сторона медалі.

Потенційні ризики для здоров’я від кофеїну

Більшість опублікованих досліджень з приводу кофеїну свідчать про те, що кофеїн корисний в міру.

Однак, деякі дослідження підкреслюють потенційно шкідливий вплив кофеїну.

Депресія

Високе споживання кофеїну може погіршити симптоми тривоги та депресії.

Дослідження, опубліковані в 2016 році, показали, що у 234 учнів середньої школи в Кореї, що споживали кофеїн – мали більшу вагу, низькі досягнення в навчанні та вищий ризик важкої депресії.

Рівень цукру в крові

Люди з діабетом 2 типу повідомляють, що рівень глюкози в крові зростає після вживання кофеїну.

Є докази того, що кофеїн може погіршити дію інсуліну, що призводить до невеликого, але помітного підвищення рівня цукру в крові, особливо після прийому їжі.

Вагітність

Дослідження показали, що більше 300 мг кофеїну на день, або кількість, що дорівнює приблизно трьом чашкам кави, може призвести до:

• переривання вагітності;
• затримки розвитку плоду;
• ненормальному серцевому ритму в плоду;

За даними Національного інституту охорони здоров'я, за кілька тижнів до планованої вагітності потрібно зменшити кількість споживання кофеїну. Дослідження показують, що якщо батьки споживають більше двох напоїв з кофеїном в день за тиждень до зачаття, то ризики можуть бути більшими.

Жінки повинні обмежувати споживання кофеїну до 200 мг або менше під час вагітності.

Грудне вигодовування

Кофеїн проникає у грудне молоко в невеликих кількостях, і він здатен накопичуватися в організмі немовляти.

Немовлята, чиї матері п'ють велику кількість напоїв з кофеїном, можуть бути нервовими і мати проблеми зі сном.

Подагра

Вживання шести або більше напоїв з кофеїном протягом 24 годин було пов'язано з майже чотириразовим збільшенням ризику повторних нападів подагри.

Нетримання сечі

Дослідження, в якому брали участь 1356 жінок, виявило, що у тих, хто приймав 330 мг кофеїну на день, що еквівалентно приблизно трьом чашкам кави або більше, збільшувались ризики нетримання сечі на 70%.

Безсоння

Споживання кофеїну за 3 години і навіть за 6 годин до сну може значно порушити режим дня. Споживання кофеїну за 6 годин до сну може об'єктивно зменшити загальний час сну більш ніж на 1 годину.

Головні болі

На основі популяційного дослідження було встановлено, що дієтичне і лікарське споживання кофеїну може бути фактором ризику для хронічного щоденного головного болю.

Менопауза

Дослідження, опубліковане в журналі «Menopause», виявило, що жінки, які споживали кофеїн під час менопаузи, частіше мали підвищену пітливість в нічний час.

Інші несприятливі ефекти

Основним впливом кофеїну на організм є збільшення тимчасового відчуття бадьорості та пильності, але це також може викликати несприятливі симптоми.

Споживання більше 400 мг кофеїну в день може призвести до:

• тремтіння;
• порушення сну;
• швидкого або нерівного серцебиття;
• високого кров'яного тиску;
• головних болів;
• нервозності або тривожності;
• запаморочення;
• залежності;
• зневоднення;
• дратівливості;
• печії;
• розладів шлунка, діареї і нудоти;
• тремору.

Кофеїн збільшує вивільнення кислоти в шлунку, що іноді призводить до розладів шлунку або печії.

Взаємодія кофеїну з ліками

Деякі ліки можуть взаємодіяти з кофеїном. До них відносять:

• антибіотики;
• бронхолітики;
• антипсихотичні препарати, такі як клозапін;
• деякі антидепресанти;
• протисудомні препарати.

Кофеїн також може взаємодіяти з діуретиками, естрогенами, вальпроатом і деякими іншими препаратами.

Ряд трав і добавок можуть взаємодіяти з кофеїном в різному ступені:

• кальцій;
• ехінацея;
• ефедра;
• кудзу;
• мелатонін;
• магній.

Отже, яка кількість кофеїну є безпечною та корисною?

Помірна кількість кофеїну – не шкідлива, і помірне споживання кофеїну може принести користь для здоров'я.

Управління продовольством та медикаментами (FDA) рекомендує прийом не більше 400 мг на день.

Однак все залежить від віку людини, статі, стану здоров’я та чутливості до впливу кофеїну, а також від прийому будь-яких ліків або добавок.

Чистий кофеїн може бути небезпечним, і його слід уникати.

Кожен, хто бажає відмовитися від кофеїну, повинен поступово протягом декількох днів скорочувати кількість спожитого кофеїну, а не відразу, щоб уникнути неприємних симптомів.