Правила і норми сну дитини: поради для батьків

Автор статті:

Омельчук Ольга

лікар-педіатр, консультант з дитячого сну

Здоровий сон важливий для розвитку дитини. Він впливає на фізичне здоров'я, емоційний стан та когнітивні здібності малюка. Неправильні умови сну або його регулярна нестача можуть призвести до погіршення настрою (дитина стає дратівливою, багато плаче), зниження уваги та пам’яті, здатності до навчання. У довгостроковій перспективі, недостатній сон у дітей призводить до низки порушень з боку фізичного та психічного здоров’я. Тож подбати про налагодження режиму — важливе завдання для батьків. У цій статті ми розглянемо основні аспекти організації сну у дітей різного віку, розкажемо про норми сну, проблеми зі сном та методи їх вирішення. А також дамо корисні поради щодо створення оптимального середовища для відпочинку.

Таблиця сну дитини за віком

Тривалість сну змінюється з віком, і важливо знати, скільки годин має спати дитина на різних етапах розвитку. Проте ці дані є умовними, оскільки кожна дитина вимагає індивідуального підходу та може мати власний комфортний час для сну.  Норма сну - це кількість сну, якого потребує окрема дитина для достатнього відпочинку, хорошого самопочуття і оптимальної діяльності. 

Потреби у сні зменшуються з віком, але навіть підлітки потребують значної кількості якісного відпочинку вночі, щоб бути здоровими, бадьорими та ефективно навчатися. 

NB! У таблиці вказані рекомендовані норми. Згідно даних Національного Фонду Сну (NSF) та даних Європейської асоціації медицини сну і нейрофізіології (ESMANA), допустим є відхилення к-сті сну до 2-х год відносно вказаних вище норм.

Проблеми зі сном у дітей та їх причини

Нервова система дитини перебуває в стані активного формування. Саме тому, труднощі з переходом від стану бадьорості до стану сну можуть виникати доволі часто.

Які проблеми зі сном у дітей типово виникають у дітей:

• Нічні пробудження — малюк часто прокидається вночі;
• Труднощі з засинанням, неможливість заснути тривалий час;
• Короткий (10-20-30 хв) або дуже чутливий сон;
• Регрес сну — порушення звичного графіка сну, часто пов'язане зі змінами в житті дитини або фізичними змінами;
• Надто раннє пробудження або надто пізнє вкладання;
• Раптові скорочення м’язів під час сну, здригання;
• Апное (раптова зупинка дихання уві сні);
• Поведінкові порушення — дитина не засинає самостійно, потребує присутності батьків.

Причини труднощів зі сном у малюків та дітей старшого віку можуть бути дуже різними. Найчастіше на практиці стикаємось з наступними:

• Фізичний дискомфорт — коліки, прорізування зубів, хвороби або інші фізичні незручності; 
• Голод або спрага, особливо якщо режим годування малюка не відповідає його фізіологічним потребам;
• Недотримання стабільного графіка — зміни в житті дитини, зокрема переїзд, початок дитячого садка або зміна розпорядку дня, можуть викликати стрес і тривогу, що впливає на сон;
• Неоптимальні умови сну в кімнаті: занадто яскраве освітлення, шум або невідповідний мікроклімат;
• Активні ігри або використання гаджетів перед сном; 
• Недостатня фізична активність протягом дня;
• Надмірний або недостатній денний сон;
• Порушення сну внаслідок частих нічних тривог;
• Нерозуміння батьків - очікування та реальність; 
• Занадто багато допомоги із сторони батьків (плач дитини → відчуття розпачу та збільшення тривоги у батьків  → більше допомоги → залежність від допомоги → плач).

Метод діагностики проблем зі сном у дітей

Якщо ви помітили труднощі зі сном у малюка, найкраще рішення — звернутися до консультанта по дитячому сну. Це фахівець, який може комплексно проаналізувати режим дня дитини та розробити індивідуальні методики, які допоможуть полегшити засинання, налагодити графік сну малюка. 

Зокрема, фахівець запропонує вам вести щоденник сну. Батьки записують час, коли дитина лягає спати, прокидається, час денного сну, а також будь-які проблеми, які виникають протягом ночі. Це дозволяє консультанту побачити закономірності та визначити можливі причини порушень сну. Окрім цього, фахівець дізнається максимум інформації про режим дня дитини, звички перед сном, тривалість і якість сну, а також можливі фактори стресу або зміни в житті дитини. Це допомагає створити повну картину і виявити потенційні проблеми.

Для налагодження графіку сну у немовлят та дітей молодшого віку застосовуються наступні стратегії:

• Першочергово - проінформованість батьків щодо важливих аспектів організації сну дитини;
• Організація оптимальних умов для сну: затемнення кімнати, зниження шуму, підтримання комфортної температури та рівня вологості;
• Організація безпеки сну малюка для зниження ризику синдрому раптової дитячої смерті (СРДС);
• Створення та дотримання стабільного графіку сну та відпочинку, який відповідатиме віку дитини;
• Введення спеціальних ритуалів перед сном — читання на ніч, спокійні ігри, купання тощо.

Розглянемо кожен з цих методів детальніше.

Оптимальне спальне середовище для дитини

Якісний сон малюка напряму залежить від комфортного середовища у кімнаті, де спить дитина. Наступні рекомендації виглядають дуже простими в реалізації, та часто ними нехтують. Та це ті фактори, які найпростіше забезпечити на фізичному рівні і які часто мають дуже велике значення. Важливо звертати увагу на освітлення, мікроклімат вдома (температура та вологість) та рівень шуму.

Освітлення у дитячій кімнаті

Темрява сприяє виробленню мелатоніну — гормону, який відповідає за засинання і регулює цикли сну. Для досягнення повної темряви в дитячій кімнаті можна використовувати щільні штори, які не пропускають світла (блекаут) або затемнені жалюзі. Якщо повна темрява неможлива, можна використовувати нічник із м'яким, приглушеним світлом, який не буде заважати виробленню мелатоніну, але створить відчуття безпеки для малюка.

Температура та вологість

Комфортна температура у дитячій кімнаті сприяє глибокому сну. Оптимальна температура для сну дітей та немовлят зазвичай становить 18-21°C. Надто висока або низька температура може викликати дискомфорт і порушити сон. Вологість у кімнаті повинна бути в межах 50-70%. Важливо також забезпечити відповідний одяг для сну та постільну білизну з натуральних, дихаючих матеріалів, які допомагають регулювати температуру тіла.

Шум

Кожен малюк може мати свої вподобання щодо звуків, які покращують його сон. Це може бути як цілковита тиша, так і спокійні фонові звуки - дощу, природи тощо. 

Часто малюкам краще спати допомагає звук “білого шуму”, це звук шуму, який має однакове звучання. Прикладом в природі може бути шум водоспаду. Існують генератори білого шуму, або ж можна використовувати записи білого шуму в Youtube. Разом з тим, важливо врахувати певні нюанси: джерело звуку має бути не ближче, аніж 2 м від дитини, звук не має бути голосним, а також важливо розуміти, що дитина може побудувати асоціацію на сон виключно з цим звуком.

Безпечний сон для немовлят

В перший рік життя немовляти, а особливо у віці 2-6 міс, високим ризиком під час сну є раптова неочікувана смертність немовляти. Серед причин, які можуть це спровокувати майже 40% випадків пов’язані з синдромом раптової дитячої смерті (СРДС). Згідно досліджень, фактори, які впливають на частоту СРДС пов’язані з безпекою сну дитини. Саме тому ми завжди наголошуємо на безпечних умовах сну для немовляти.

Профілактика синдрому раптової дитячої смерті (СРДС) під час сну полягає у дотриманні наступних рекомендацій щодо безпеки дитини:

• немовля має спати на спині - це найбільш безпечне положення;
• голова немовляти повинна бути повернута вбік;
• дитина повинна спати на відносно жорсткій твердій рівній горизонтальній поверхні, без нахилу та без подушки (подушки заборонені для використання дітей до 2-х років); 
• заберіть із зони сну дитини всі м’які предмети! Подушки, ковдри, іграшки для сну, м'які бортики, звисаючі простирадла, балдахіни становлять високу небезпеку для життя малюка!;
• рекомендовано використовувати спальний мішок або європелюшки замість ковдри - вони краще справляються з функцією накривання і суттєво знижують небезпеку уткнутись носиком в тканину); 
• температура в кімнаті, де спить дитина, повинна бути у межах 18-21 градусів (може бути вищою у літній період);
• уникайте перегрівання малюка;
• вкладайтесь спати разом з дитиною в одній кімнаті - це допомагає знизити СРДС на 50%;
• якщо є така можливість, годуйте дитину грудьми. Дослідження показують, що малюки на грудному вигодовуванні мають більш низький ризик СРДС;
• до встановлення лактації є небажаним використання соски, у дітей на штучному вигодовуванні може застосовуватись з метою забезпечення рефлексу смоктання;
• уникайте пасивного куріння. Категорично забороняється спільний сон із дорослим, який курить, вживає алкоголь чи наркотичні речовини!!!
• своєчасно вакцинуйте дітей. Про найпопулярніші питання про вакцинацію від батьків розповідаємо у цій статті;
• забезпечте відсутність домашніх тварин у кімнаті малюка. 

У разі, якщо у вас спільний сон, для безпеки сну дуже важливо дотримуватись наступних рекомендацій (ESMANA):

Денний сон: графіки сну та відпочинку, рекомендації

Денний сон відіграє важливу роль у розвитку дитини, особливо в ранньому віці. Він допомагає відновити сили та покращити самопочуття. Оптимальна кількість епізодів денного сну залежить від віку дитини. 

Таблиця з орієнтовною (!) кількістю епізодів денного сну для дітей віком 0-18 місяців:

Вік дитини	Кількість епізодів денного сну
0-2 місяці	4-7 разів
2-3 місяці	4-5 разів
3 місяці	4-3 рази
4-5 місяці	3 рази
6-9 місяців	3-2 рази
9-11 місяців	2 рази
12-18 місяців	2-1 рази

Залежно від віку дитини, відрізняється і тривалість денного сну. Зазвичай немовлята сплять по 4-5 годин протягом дня сумарно, а дошкільнятам достатньо 1-2 годин. Важливо стежити за ознаками втоми дитини та давати їй достатню можливість відпочити. 

Створення спокійної та затишної атмосфери для денного сну дуже важливе. Кімната має бути затемненою, тихою і добре провітреною. Використання білого шуму або спокійної музики може допомогти дитині заснути. Деяким дітям може знадобитися більше або менше часу для денного сну, ніж іншим. Гнучкість у підході до денного сну допоможе забезпечити оптимальний відпочинок для кожної дитини.

Ритуали перед сном, які допоможуть заснути

Стабільний, повторювальний, передбачуваний ритуал перед засинанням допоможе дитині заспокоїтися.  Вимоги до ритуалу:  відтворюваність, відповідність віку та інтересам, тактильний контакт тощо. Це може бути:

• Переодягання, сповивання;
• Зміна обстановки: інша кімната, приглушене освітлення тощо;
• Перебування на руках, заколисування, погладжування;
• Читання улюблених казок — спокійних історій, які допоможуть поринути у здоровий сон;
• Тепла ванна — сприяє зниженню напруги в м'язах і налаштовує на спокійний відпочинок. Та варто поспостерігати за вашим малюком, буває що ванна навпаки перезбуджує дитину і погіршує вкладання - кожен випадок індивідуальний;
• Колискові — спокійна музика або спів сприяють легкому засинанню;
• Білий шум.

Важливо, щоб ритуали перед сном були послідовними та повторювалися перед кожним сном немовляти або щовечора в один і той же час для старших діток.

Зверніть увагу: відмова від перегляду телевізора та використання гаджетів за годину до сну допомагає уникнути зайвої стимуляції нервової системи. Це сприяє природному виробленню мелатоніну і значно полегшує засинання.

Вплив недосипання на здоров'я дитини

Недостатній сон впливає не лише на самопочуття та настрій, а й на загальний стан організму дитини. Зокрема, недосипання в дитини провокує:

• Розлади циркадних ритмів;
• Переїдання, оскільки нестача сну пов’язана з виробленням гормонів, які регулюють апетит;
• Порушення засвоєння цукру організмом, що може призвести до розвитку діабету 2 типу;
• Сповільнення росту та розвитку, оскільки у фазі глибокого сну виробляється найбільший відсоток гормону росту; 
• Когнітивні порушення — проблеми з пам’яттю та увагою, погіршення здібностей до навчання;
• Емоційні розлади — підвищена тривожність та дратівливість, депресивні стани, емоційна нестабільність;
• Підвищує ризик розвитку раку, деменції;
• Ураження структур, що відповідають за формування спогадів.

Також у дітей, які погано сплять, знижується імунітет та опірність організму інфекціям. 

Отримайте допомогу від консультанта зі сну в Medialt

Ми знаємо, яку важливу роль відіграє сон у здоровому розвитку малюків. Саме тому у нашому медичному центрі ви можете отримати консультацію та допомогу лікаря-педіатра, який є і сертифікованим консультантом зі сну. 

Саме лікар може комплексно може оцінити не лише режим сну та бадьорості дитини, а також різноманітні фактори щодо здоров’я малюка, які мають вплив на якість сну. 

Перед консультацією обов'язковим є заповнення анкети, яка допоможе лікарю отримати загальне уявлення про актуальну ситуацію щодо здоров'я, сну дитини та режиму дня сім'ї. На консультації лікар аналізує режим дня вашої дитини, виявляє фактори, що вливають на якість сну малюка та надає рекомендації щодо покращення якості сну цілої сім'ї.

Консультацію зі сну дитини можна провести також і у форматі онлайн. 

Детальніше про консультацію можна дізнатись у короткому відео від лікарки-педіатра Ольги Омельчук:

Тож якщо ваш малюк має труднощі із засинанням, багато прокидається, не спить вдень, - не хвилюйтесь: ми допоможемо проаналізувати причини та знайти оптимальну методику для розв’язання проблеми. 

З турботою про найменших, медичний центр Medialt!