FAQ: харчування вагітних. ТОП-15 найпопулярніших питань та відповідей

Чи можна пити каву? А алкоголь? А чи безпечно їсти суші? Ну добре, а стейк? Ну “Цезар” хоч можна? І взагалі, яка норма набору ваги під час вагітності? - ці питання, які ми дуже часто чуємо від вагітних жінок, адже кожна майбутня мама хоче лише найкращого для свого малюка. Відповіді на ці питання детально розглядаємо у цій статті.

Вагітність - це особливий етап у житті жінки, а харчування відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я матері і її дитини протягом цього періоду.

Фундамент усіх рекомендацій для вагітних - харчування за методом здорової тарілки. Та під час вагітності є певні особливості, які дуже важливо враховувати:

• збільшене споживання калорій та якісна пропорція між макронутрієнтами (білки, жири, вуглеводи);
• вживання достатньої кількості певних мікронутрієнтів (вітаміни та мінерали) та інших поживних речовин;
• виключення з раціону деяких продуктів та добавок, які є небезпечними.

Це необхідно для забезпечення енергетичних потреб організму матері, підтримки росту та розвитку дитини та забезпечення якісного фундаменту для здоров’я малюка.

Далі у статті розглядаємо всі найпопулярніші питання щодо харчування під час вагітності.

Чи потрібно вагітній "їсти за двох"?

Ні, це популярний міф. Вагітним потрібно 300 додаткових калорій кожного дня у ІІ-му триместрі вагітності та 400 ккал додаткових у ІІІ-му триместрі. В першому триместрі вагітності додаткових калорій не потрібно.

Ці калорії добирати варто не ласощами, а поживною їжею, зокрема за рахунок збільшення вживання білка, складних вуглеводів та якісних жирів. Рекомендована пропорція: 20% білків, 40% складних вуглеводів, 40% корисних жирів.

Тож рекомендуємо вагітним харчуватись за методом здорової тарілки, навіть з урахуванням цієї надбавки по калоріях. Такий спосіб корисний, смачний, яскравий та різноманітний. Про цей метод детально розповідала наша лікарка-дієтолог у цій статті. А далі розглянемо певні обмеження та рекомендації для вагітних матусь.

…і надихнемо вас фотографіями тарілок наших пацієнтів :)

Яка норма набору ваги на різних термінах вагітності?

Збільшення ваги є природною частиною вагітності, проте важливо дотримуватись норми набору для здоров’я мами та малюка. 

За даними Національного інституту медицини (NIM, США), рекомендації щодо набору ваги у вагітних залежать від довагітного індексу маси тіла (співвідношення росту до ваги) та є наступними:

Чи можна їсти м’ясо / стейки / ковбаси / копченості?

Усе м’ясо, яке споживає вагітна жінка, має бути термічно обробленим при мінімум 75°С і вище. Сире та напівсире м’ясо, ковбаси, шинка тощо, - підвищують ризик інфікування бактеріями, які живуть у кишківнику тварин (сальмонелою, токсоплазмою), тому вживати стейки неповної просмажки, копчені шинки та ковбаси під час вагітності не рекомендовано.

Чи безпечно їсти рибу та морепродукти?

Багато видів риби та морепродуктів є безпечними для споживання та є важливим джерелом поживних макро- та мікроелементів  для розвитку мозку вашої дитини. Рекомендовано вживати 250-400 гр морепродуктів на тиждень.

Та важливо переконатись, що ви не вживаєте рибу, багату на ртуть - акулу, рибу-меч, тунець, королівську скумбрію, лофолатилус, - надлишок ртуті здійснює негативний вплив на мозок дитини.
Також важливою є температура обробки риби та морепродуктів - щонайменше 65°С.

Чи можна їсти суші під час вагітності?

Ні, сиру рибу, зокрема суші, не варто вживати майбутній матусі, адже це підвищує ризик інфікування сальмонелою та токсоплазмою.

Сирокопчену і сиров’ялену рибу та рибні вироби теж не рекомендовано вживати, адже це підвищує ризик інфікування лістерією, яка має здатність проникати крізь плацентарний бар’єр та вражати плід.

Чи можна їсти яйця та молочні продукти? 

Усі яйця та молочні продукти повинні бути термічно обробленими.

Сирі яйця, деякі види салатних соусів та майонезів домашнього приготування, які містять сирі яйця, не варто вживати протягом вагітності через ризик інфікування сальмонелою. Наприклад, складником дуже популярного салату "Цезар" є соус на основі сирих жовтків, тож з цим салатом варто бути обережним і краще заміняти заправку на оливкову олію.  

Непастеризоване молоко та м’які сири, такі як фета, сир Дор блю, брі тощо - не варто вживати через ризик інфікування лістерією. Проте можна споживати м’які сири, які виготовлені з пастеризованого молока.

Чи можна їсти продукти з печінки?

Високе споживання печінки або продуктів на основі печінки (наприклад, печінкових котлет або ковбас) може бути шкідливим для вагітних через надмірний вміст вітаміну А, надлишок якого є шкідливим для дитини. 

Додатково ще виділимо таку групу як консервовані паштети - теж не рекомендовано при вагітності, адже є ризик інфікування лістерією.

Чи можна вживати солодке?

Звісно, вагітним можна потішити себе печивом, цукерками, морозивом чи іншими ласощами. Та у всьому має бути міра :) Ваше завдання - використовувати метод тарілки здорового харчування як гід для здорового харчування, фізичної активності та забезпечення здоров’я ваших зубів.  Цей баланс допоможе вам досягти рекомендованого набору ваги - не більше та не менше. А далі поговоримо про напої.

Чи можна вагітним пити каву? Рекомендації щодо безпечного споживання кофеїну в раціоні

Згідно рекомендацій FDA, здоровій людині допустимо вживати до 400 мг кофеїну в день, хоча при певних станах ця кількість може бути суттєво нижчою.

Вагітним жінкам рекомендовано обмежити споживання кофеїну до 200-300  мг на день, та дослідження щодо довгострокового впливу на плід у жінки, яка споживає кофеїн тривають. Ті, що існують на сьогоднішній день, є доволі суперечливими.

Чому ми говоримо про ризики високого вживання кофеїну для вагітних?

Кофеїн та його метаболіти легко проникають через плаценту та можуть бути знайдені у значних кількостях в амніотичній рідині та крові плода. Метаболізм кофеїну у вагітної значно знижується, період напіввиведення збільшується втричі в третьому триместрі. Плід дуже повільно метаболізує кофеїн.

Навіть низьке споживання кофеїну може призвести до тривалого впливу кофеїну на плід, особливо якщо мама є генетично повільним метаболізатором кофеїну.

Наприклад, деякі дослідження показали, що навіть щоденне споживання лише 100–200 мг під час вагітності пов’язане з підвищеним ризиком викидня, обмеженням росту плода, низькою вагою при народженні тощо. 

Тому припускають, що може не існувати єдиного абсолютного «безпечного» рівня споживання кофеїну під час вагітності.

Скільки ж це в каві?

Вміст кофеїну в каві (на типовий розмір порції) дуже залежить від способу приготування. Найбільше кофеїну  міститься (1, 2) в порції колд-брю - 280 мг на порцію 250 мл, а найменше - в порції еспресо - 63 мг на порцію 30-50 мл.

Проте кава - не єдине джерело кофеїну. До прикладу, в чашці зеленого або чорного чаю (250 мл) міститься 30-50 мг кофеїну. Кофеїн міститься навіть в шоколаді: 124 мг у 100 г чорного (55%) шоколаду та 45 мг - у 100 г молочного (33%).

Як щодо алкоголю під час вагітності?

Спойлер - ніяк!

Жінкам, які є або можуть бути вагітними, взагалі не варто вживати алкоголь. Немає відомих безпечних доз алкоголю під час вагітності. Всі види алкоголю однаково шкідливі, в тому числі всі вина і пиво.

Алкоголь ВІЛЬНО проходить через плаценту: рівень алкоголю в крові плода наближається до материнського рівня впродовж всього 2-х годин після прийому. 

Вживання алкоголю під час вагітності може спричинити викидень, мертвонародження та низку довічних фізичних, поведінкових та інтелектуальних розладів у дитини. 

Немає точного зв'язку між кількістю алкоголю, який споживають під час пренатального періоду, та ступенем пошкодження, спричиненого алкоголем, у немовляти - тобто навіть невелика доза може вплинути на плід.

Ці вади розвитку плода відомі як фетальний алкогольний синдром (FASD). Діти з FASD можуть мати такі характеристики та поведінку:

• Аномальні риси обличчя, такі як гладкий виступ між носом і верхньою губою (цей виступ називається фільтрум), невеликий розмір голови
• Зріст нижчий за середній, низька маса тіла
• Гіперактивна поведінка, труднощі з увагою, погана пам'ять
• Порушення в навчанні, затримки мовлення
• Інтелектуальна недостатність або низький IQ
• Проблеми зі сном і смоктанням у дитинстві
• Проблеми із зором або слухом
• Проблеми з серцем, нирками або кістками

Чи можна пити трав'яні чаї / вживати трав’яні добавки?

Високоякісних рандомізованих досліджень, що оцінюють ефективність та безпеку традиційних рослинних препаратів під час вагітності бракує. 

Тим не менш, протягом цього періоду не варто експериментувати з трав’яними чаями та добавками, - їх або не досліджували в період вагітності, або вони мають відверто негативний вплив (наприклад, мигдальне масло, солодка і ромашка пов’язані з передчасними пологами).

При будь-якому вживанні трав’яних чаїв та добавок рекомендуємо проконсультуватись з лікарем.

Чи потрібні добавки до раціону під час вагітності?

Спойлер - по-доказовому обов’язково! Але важливо розуміти, які саме, адже для деяких препаратів необхідно спочатку дослідити їх рівень у крові, щоб зрозуміти, яку дозу та як часто потрібно приймати.

Базово протягом перебігу вагітності кожна жінка потребує додаткового прийому 4-х основних препаратів:

1. Фолієва кислота (вітамін В9) - є ключовою для запобігання серйозних проблем із мозком та хребтом вашої дитини. Вона бере участь у формуванні нервової трубки, черепа та спинного мозку плода. Нестача фолієвої кислоти в організмі жінки під час вагітності є значним фактором ризику в розвитку spina bifida - дефекту розвитку, коли хребет та спинний мозок дитини не розвиваються як слід, що спричиняє ніби “розрив” у хребті. Фолієва кислота міститься в темно-зелених овочах (брокколі) та квасолі, горосі, сочевиці, насінні, апельсинах, в усьому збагаченому зерні (тобто хлібі, макаронах, рисі і злаках) і деяких сортах кукурудзи. Тим не менш, як добавку фолієву кислоту потрібно приймати щоденно у розмірі 400-800 мікрограмів.
2. Залізо - необхідне для синтезу гемоглобіну, який переносить кисень до органів. Дефіцит заліза вражає близько 1 з 10 усіх вагітних жінок та 1 з 4 жінок у третьому триместрі. Гемове залізо, яке міститься в тваринних продуктах (наприклад, нежирному м'ясі, птиці та морепродуктах) легше засвоюється організмом, ніж негемове, в продуктах рослинного походження (наприклад, квасолі, горосі, сочевиці та темно-зелених овочах).
   Щоденно потрібно 30 мг протягом періоду вагітності та 15 мг під час лактації.
3. Йод - важливий для розвитку мозку вашої дитини. Україна входить до переліку країн із недостатнім споживанням йоду. Серйозний дефіцит йоду може призвести до мертвонародження, викиднів та вроджених аномалій, таких як кретинізм – важкої форми розумової недостатності.  Йод містять морепродукти, молочні продукти, яйця. Також переконайтеся, що ви вживаєте йодовану сіль.
4. Холін — це поживна речовина, яка допомагає розвиватися мозку та хребту вашої дитини. Щоб отримати достатньо холіну варто вживати яйця, нежирне м’ясо, птицю та морепродукти, а також бобові - квасолю, горох, сочевицю тощо.

Інші добавки, які можуть бути рекомендовані під час вагітності:

• Вітамін D3

Дефіцит вітаміну D пов’язують із підвищеним ризиком кесаревого розтину, прееклампсії, передчасних пологів і гестаційного діабету. Поточна рекомендована норма споживання вітаміну D під час вагітності становить 600 МО або 15 мкг на день. Однак деякі експерти припускають, що потреби у вітаміні D для вагітних набагато вищі. 

• Магній

Дефіцит цього мінералу може збільшити ризик хронічної гіпертонії та передчасних пологів.

• Омега-3 жирні кислоти

Добавки з DHA та EPA можуть прискорити розвиток мозку вашої дитини після вагітності та зменшити депресію матері, хоча дослідження на цю тему не є переконливими. В будь-якому випадку, ці елементи краще отримувати з їжі, вживаючи рибу та морепродукти 2-3 рази на тиждень.

• Корінь імбиру

Огляд досліджень показав, що імбир безпечний і ефективний для лікування нудоти та блювоти, спричинених вагітністю.

ВАЖЛИВО! Перед прийомом будь-яких добавок проконсультуйтесь з вашим лікарем. Самопризначення препаратів може бути шкідливим для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини.

Що робити, якщо незалежно від тижня вагітності постійно нудить / їжа смердить / хочеться їсти крейду тощо?

В будь-якому випадку потрібна консультація лікаря - гінеколога чи терапевта. Адже причини можуть бути геть різними - починаючи від абсолютної норми - дефіцитів макроелементів чи вітамінів, токсикозу, - і закінчуючи захворюваннями шлунково-кишкового тракту. 

Кожен із цих станів потребує оцінки лікаря, а при потребі - корекції та особливого лікування.

Правила приготуванні їжі

Про це мало говорять, проте ми хочемо наголосити на дуже важливому аспекті, від якого залежить безпека та здоров’я сім’ї, зокрема вагітної жінки та малюка - власне процес приготування їжі.

Щоб приготування їжі було максимально безпечним, варто дотримуватись чотирьох простих кроків: очищення, розділення, приготування та охолодження. Далі розповімо детальніше.

1. Очищення. Мікроби, що викликають харчові отруєння, можуть вижити в багатьох місцях і поширюватися на вашій кухні. Щоб убезпечити процес приготування їжі, на етапі очищення рекомендовано:

• Мити руки не менше 20 секунд з милом і теплою або холодною водою до, під час і після приготування їжі та перед прийомом їжі, особливо після роботи з сирим м’ясом, куркою та іншою птицею, морепродуктами або яйцями.
• Мити посуд, обробні дошки та стільниці гарячою водою з милом після приготування кожного продукту.
• Промивати свіжі овочі та фрукти під проточною водою.

Чи потрібно мити сире м’ясо?

За даними Комісії з безпеки їжі США, сире м’ясо мити не потрібно. 
Якщо ви миєте м’ясо або птицю, вода активно розбризкується і бактерії можуть потрапити на поверхні вашої кухні - раковину, дошку, стільницю, інші продукти, посуд. Погане очищення цих ділянок підвищує ризик перехресного зараження та може призвести до захворювань харчового походження. Приготування при правильній температурі (смаження, запікання, варіння або гриль) знищує усі мікроби на м’ясі та птиці, тому мити ці продукти є ризикованим і необов’язковим для безпеки.
Якщо ви все ж вирішили помити сире м’ясо, робіть це якомога безпечніше. Обережно пролийте воду по м’ясу, щоб зменшити бризки. Потім негайно очистіть раковину та ділянку навколо раковини гарячою водою з милом і ретельно їх продезінфікуйте. Мийте руки мінімум протягом 20 секунд.

2. Розділення. Варто використовувати одну обробну дошку або тарілку для сирого м’яса, птиці та морепродуктів і окрему обробну дошку або тарілку для овочів, фруктів, хліба та інших продуктів, які не готуватимуться. Також в холодильнику ці продукти варто зберігати окремо один від одного.

3. Приготування. Їжа безпечно готується, коли внутрішня температура стає достатньо високою, щоб знищити мікроби, які можуть спричинити захворювання. Для більшості продуктів - це 75°С і вище. Єдиний спосіб визначити, чи їжа безпечно приготовлена - за допомогою харчового термометра.

4. Охолодження. На цьому етапі важливо дотримуватись наступних правил:

• Тримати всі продукти рекомендовано в холодильнику.
• Охолоджувати гарячі продукти не більше  2-х годин (а якщо температура зовні близько  30ºС, необхідно охолоджувати протягом 1 години).
• Безпечно розморожувати продукти в холодильнику чи мікрохвильовій печі. Не можна розморожувати їх за кімнатної температури на стільниці чи у воді, адже бактерії швидко розмножуються за кімнатної температури.

Підсумовуючи, варто наголосити, що вагітність - не хвороба, а особливий стан жінки, при якому важливо якісно харчуватись. Найважливіша рекомендація - харчування за методом здорової тарілки з урахуванням певних особливостей під час вагітності, щоб закласти якісний фундамент для гарного самопочуття мами та здоров'я малюка. 

Бажаємо вам харчуватись корисно та смачно! А у разі, якщо у вас залишились запитання - записуйтесь на консультацію до лікаря за допомогою форми нижче.