Тарілка здорового харчування

Автор статті:

Грабовська Лідія

лікар-дієтолог

Здорове харчування - це легко. Це зовсім не про дієти, калорії, зважування їжі чи підрахунок білків-жирів-вуглеводів. Важливо розуміти основний підхід до побудови здорового раціону, а тоді можна його адаптувати до своїх смакових уподобань. Тому сьогодні поговоримо про простий спосіб бути здоровим та енергійним для усіх членів сім'ї - метод тарілки здорового харчування. 

Що таке метод тарілки здорового харчування?

Метод тарілки здорового харчування (ТЗХ) - це простий підхід до їжі, який рекомендує пропорційно розподіляти різні продукти на тарілці так, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. 

Якщо щоденний підрахунок калорій та зважування їжі - не ваш метод контролю порцій для підтримки ідеальної ваги чи й просто збалансованого харчування, то метод здоровї  тарілки - ідеальний варіант: без підрахунку калорій, зважування їжі і навіть можна з’їсти ваш улюблений десерт! 

Концепцію "Тарілки здорового харчування" розробили науковці з Гарвардської школи громадського здоров’я у 2011 році. Вона є покращеною версією тарілки харчування “MyPlate” розробленої спільно міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я США (HHS). Тому цей метод ще називають "гарвардська тарілка". 

Цих принципів рекомендує дотримуватись і МОЗ України, зокрема метод ТЗХ ліг в основу реформи шкільного харчування з 2022 року, ініційоване Оленою Зеленською та реалізоване командою Євгена Клопотенка..   

Принципи методу ТЗХ

Тарілка здорового харчування в основному визначається високим співвідношенням овочів та фруктів, зменшенням споживання оброблених продуктів, цукру та солі, а також наголосом на різноманітності харчових джерел та фізичній активності.

1. Половину тарілки мають складати овочі, фрукти та зелень. Щонайменше 300 г овочів та 200 г фруктів на день, за винятком картоплі, адже вона має негативний вплив на рівень цукру в крові. Важливо, щоб ця частина тарілки була кольорова та різноманітна, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Овочі зазвичай низькокалорійні, багаті вітамінами та мінералами і мають високий вміст клітковини, що добре насичує та дає довготривале відчуття ситості.
2. 25% тарілки - складні вуглеводи, зокрема зокрема цільнозернові продукти: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис та інші крупи, макарони з твердих сортів пшениці, а замість білого хліба краще обирати цільнозерновий. Ці продукти м’якше впливають на рівень цукру в крові.
3. 25 % тарілки - білкові продукти тваринного та рослинного походження: нежирне м’ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, бобові (сочевиця, горох, нут, квасоля), горіхи, соя. Слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі).
4. Додатково на тарілку - корисні жири: нерафінована рослинна олія, невелика кількість горіхів, авокадо, оливки, арахісова та інші горіхові пасти, вершкове або топлене масло. До категорії жирів можна і віднести сир, такий як брі, камамбер, фета, бринза тощо. NB! Жири тваринного походження, такі як сало, різні види жирного м’яса, вершкове масло та вершки мають складати не більше 10 % вашого добового раціону. Якщо на вашій тарілці вже є тваринні жири в складі білкових продуктів (жовтки, жирне м’ясо чи риба, кисломолочний сир), то для балансу варто використати порцію рослинних жирів (оливкова, кокосова, лляна олії тощо).
5. Напої - Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
6. Фізична активність - червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для гарного самопочуття та контролю ваги.

Споживання яких продуктів слід зменшити?

1. Сіль. Згідно з рекомендаціями МОЗ, норма вживання солі – не більше 5 г на добу. Це приблизно еквівалент однієї чайної ложки. Зверніть увагу: понад 70% солі ми споживаємо у складі технологічно-оброблених продуктів. Тобто щодня з готовою їжею ми вживаємо велику кількість солі, часто не помічаючи цього. Гарною звичкою буде не досолювати за столом готову їжу. До речі, МОЗ рекомендує споживати тільки йодовану сіль, оскільки у багатьох українців зараз спостерігається помірний дефіцит йоду. 
2. Цукор. За рекомендаціями МОЗ, в щоденному вжитку доданого цукру має бути не більше 50 г, тобто 10 ч. л. на день. А ще краще - зменшити цю кількість вдвічі, до 25 г.  Зверніть увагу, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру. Наприклад, у склянці соку міститься денна норма цукру.

Прихований цукор також міститься у хлібі, знежирених молочних продуктах (йогурти, сир, молоко з 0% жирності), м'ясних напівфабрикатах (ковбаси, сосиски), соусах, злакових продуктах (булочки, гранола, пластівці), консервовані фрукти та овочі тощо.

3. Трансжири. Уникайте продуктів, що містять трансжири, а особливо трансжири промислового виробництва. Це різновид ненасичених жирів, який  отримують із рідких рослинних олій шляхом гідрогенізації, тобто приєднанням атома водню. Це збільшує термін придатності жирів та суттєво  здешевлює продукцію. Перш ніж придбати продукт, уважно перечитайте його склад. Якщо зазначено, що присутні: частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир, гідрогенізована, пальмова олія –  краще відмовитись від таких продуктів.

А як щодо смаколиків?

Солодощі або ж будь яка ваша улюблена (некорисна) їжа – не передбачені жодними правилами збалансованого харчування і це приймається без обговорень. Та іноді так хочеться чогось солодкого/соленого (і не надто корисного)! 

Ми за те, щоб все ж зрідка дозволяти собі такі харчові пустощі поза методом тарілки, адже чим більше себе обмежувати, тим вища ймовірність в один момент зірватись, об’їстись, і погано себе почувати не лише через повний шлунок, а й через почуття сорому та вини. 

Головне правило - смаколик після основного прийому їжі: спочатку треба покласти в організм правильний будівельний матеріал, а вже потім потішити себе улюбленими ласощами (в розумній кількості!). 

Як виглядають реальні тарілки за методом ТЗХ?

Щоб інформація вище не звучала занадто сухо та теоретично, пропонуємо ознайомитись з тарілками, які складають наші пацієнти за рекомендаціями лікаря-дієтолога:

Здорове харчування - це легко, смачно і корисно! Не забувайте про це.

Які переваги харчування за методом здорової тарілки

Перш за все, тарілка здорового харчування - це дуже простий та легкий в розумінні підхід до харчування. Він має ряд важливих відмінностей від інших систем, за допомогою яких вдається краще збалансувати свій раціон:

1. Фокус на важливості вживання достатньої кількості звичайної води, а не акцент на молочних продуктах.
2. Більш детальне класифікування видів білка та вуглеводів теж дуже важливо, адже зазначено, які види білка варто вживати в більшій кількості, а яких варто уникати. Теж саме стосується зернових та жирів.
3. Наголос на необхідності вживання в більшій кількості овочів та зелені. Саме вони насправді мають займати більшу частину тарілки, ніж фрукти чи ягоди.

Які обмеження має метод здорової тарілки?

1. Метод ТЗХ звертає увагу на пропорції різних продуктів, але не враховує розмір порції. Різні люди можуть по-різному сприймають об’єм та розмір порції, що теж буде впливати на контроль порцій та відчуття ситості-голоду, тому цей метод не виключає недо- чи переїдання.
2. Метод ТЗХ не враховує індивідуальні потреби кожної людини, такі як вік, стать, рівень фізичної активності та мети щодо харчування. Кожне тіло має різну вагу і відповідно склад тіла (% м’язової та жирової тканини) і свої добові потреби в білках, жирах та вуглеводах. Також потрібно врахувати наявність алергій, індивідуальних обмежень чи нестачі макро та мікроелементів. ТЗХ - чудова основа для здорового харчування, проте якщо у вас є конкретна мета - наприклад, схуднення, набір маси, коректний раціон при певних хронічних станах, - підібрати конкретний раціон краще разом з лікарем-дієтологом.
3. Не враховує якість продуктів. Важливо не лише кількість та різноманітність, але й якість та поживна цінність тих продуктів, які ми споживаємо. Продукти, які містять вуглеводи при різному способі термічної обробки мають різний глікемічний індекс та глікемічне навантаження, що впливає на швидкість засвоєння глюкози та її рівень в крові.

Незважаючи на ці моменти, метод здорової тарілки може бути корисним загальним орієнтиром для здорового харчування. Та при цьому важливо враховувати індивідуальні потреби людини та вживати продукти, які відповідають саме  вашим конкретним цілям та здоров'ю.

Чи підходить метод ТЗХ при схудненні / наборі ваги?

Як фундаментальний підхід до харчування - безперечно. Проте у разі конкретної мети в харчуванні краще проконсультуватись зі спеціалістом та підібрати свій раціон залежно від ваших конкретних потреб, адже метод ТХЗ має ряд обмежень, про які розповідали вище.

Чи можливо скласти свою тарілку самостійно?

Звісно! Саме для цього цей метод був і створений, адже принципи інтуїтивно зрозумілі.

А у разі, якщо вам потрібно допомогти при створенні індивідуального раціону, враховуючи особливості саме вашого організму та способу життя, будемо раді допомогти у нашому медичному центрі!

Чи підходить метод ТХЗ для вагітних?

Вагітність і лактація - це особливі етапи у житті жінок, і харчування відіграє життєво важливу роль для мами та дитини з кількох причин, - пояснює лікарка-терапевт Анна Мицавка. Збільшене споживання калорій і достатньої кількості певних поживних речовин необхідні для забезпечення енергетичних потреб підтримки росту та розвитку дитини, а також здоров'я мами,  профілактики дефіцитів вітамінів та мікроелементів.

Важливо дотримуватись наступних правил:

1. Робити акцент на продуктах, які містять йод, кальцій, залізо, фолієву кислоту, вітамін Д.
2. Не "їсти за двох", вагітні потребують 300 додаткових калорій кожного дня у ІІ триместрі та 400 додаткових калорій у ІІІ-му.
3. Дотримуватись простих правил безпеки їжі: мити руки перед приготуванням страв, дуже ретельно мити свіжі овочі та фрукти перед споживанням та ретельно готувати яйця і їжу з яєць, м’яса, птиці та морських продуктів.

З раціону краще виключити:

• Сирі та напівсирі морепродукти, рибу, м’ясо та яйця. Так, на період вагітності та лактації варто утриматись також від споживання суші;
• Рибу-меч, лофолатілуса, королівську скумбрію та акулу через високий вміст ртуті;
• Сирокопчені та сиров’ялені м’ясні та рибні вироби;
• Непастеризоване молоко, сік та м’які сири, такі як фета, сир дор блю, брі і домашній необроблений сир. Можна споживати м’які сири, які виготовлені з пастеризованого молока;
• Паростки, трав’яні добавки та трав’яні чаї, поки ви не проконсультуйтеся з лікарем;
• Консервовані паштети.

Найпопулярніші питання про харчування вагітних, що можна їсти, а що ні, чи можна пити каву та алкоголь, яка норма збільшення ваги у вагітних - детальніше читайте у нашій статті FAQ: харчування вагітних. ТОП-15 найпопулярніших питань та відповідей.

Чи можна харчуватись за методом ТЗХ дітям?

"Найбільша зручність методу тарілки здорового харчування в тому, що він підходить для всієї сімʼї, включно з дітьми", - зазначає наша лікарка-педіатр Анна Кушнір. Різниця тільки в розмірах: діти потребують тарілку меншого розміру, відповідно. З 12-ти місяців, як відомо, малюки переходять на загальний стіл, тому ТЗХ буде хорошим рішенням, щоб цей перехід був здоровим.

Нюанси є із доданою сіллю та цукром: намагайтесь не включати їх до готових страв дітей до 2 років, а після цього віку діяти за принципом «чим менше, тим краще». Натомість, придивіться до перцю, сухих трав, лимонного соку, гірчичних зерен - вони створюють справжню феєрію смаку та не шкодять при тому маленькому організму. Також памʼятайте, що така їжа, як риба та мʼясо без термічної обробки, дикі гриби та сирі яйця можуть становити загрозу для дітей раннього віку, краще не включати їх в раціон до 10 років.

І, найважливіше, не забувайте про правильну подачу їжі для малюків, адже завжди існує ризик удавлення. Деякі продукти, як от виноград, черешню, великі ягоди лохини, краще пропонувати дітям або розрізаними вздовж, або й четвертинками, а тверді продукти, як наприклад горіхи, - в подрібненому вигляді або у вигляді горіхової пасти. Детальніше про те, як допомогти дитині при удавленні, ми розповідали у цій статті.

Харчуйтесь смачно, корисно та в задоволення!