Дієтолог у Львові

Необхідність здорового, збалансованого харчування в житті людини зрозуміли ще в період античності. Так, давньогрецький лікар Гіппократ писав: “Ваша їжа повинна бути ліками, а ваші ліки повинні бути їжею”. Раціональне харчування забезпечує енергією, допомагає підтримати здорову вагу, уникнути найрізноманітніших хвороб, а також довше залишатися молодим та здоровим. Під час війни, коли наш організм переживає величезний рівень стресу, вкрай важливо підтримувати його сили за допомогою збалансованого раціону. Лікар-дієтолог — фахівець, який допоможе налагодити правильний режим харчування відповідно до вашого віку, ваги та запиту. А також сформувати максимально здорове меню з доступних продуктів. З якими питаннями українці звертаються до дієтолога зараз?; Найпоширенішими є три типи звернень: схуднення; покращення стану здоров’я; онлайн-консультації з приводу збалансованого харчування в іншій країні. Поговоримо про кожне із них більш детально. Схуднення За декілька днів — вже літо, і питання ваги стає особливо актуальним. Окрім того, з початком війни багато людей набрали зайву вагу. Адже були залучені у волонтерство та часто харчувалися абичим і абияк, почали заїдати стрес солодким.  Окрім цього, питання схуднення до літа — це стабільне питання. А стабільність і відчуття контролю хоч у якійсь сфері свого життя — це основа психічного здоров’я.  Покращення стану здоров’я Все, що ми споживаємо - впливає на наше здоров’я. Неправильне, незбалансоване харчування призводить до різноманітних проблем зі здоров’ям, сном, викликає порушення менструального циклу. Кожна ситуація індивідуальна та з кожною потрібно розбиратись окремо. Проте нагадаємо фундаментальні рекомендації щодо збалансованого харчування. Одними із найпростіших та найпопулярніших є офіційні рекомендації міністерства здоров’я Канади - Canada’s Food Guide - правило тарілки:  На тарілці завжди мають бути основні групи продуктів: білки, жири та вуглеводи. Намагайтесь, щоб половину кожної тарілки займали овочі та фрукти, четвертину - білкова їжа та ще четвертину - складні вуглеводи (каші, крупи, цільнозернові макаронні вироби). Додавайте корисні жири - оливкову/кокосову олію холодного віджиму, масло гхі, горіхи, авокадо тощо. З білкових продуктів намагайтесь більше вживати білкові продукти рослинного походження (бобові, горіхи, тофу). З напоїв - вода має бути основним. Більше, ніж просто їжа Здорове харчування - це більше, ніж продукти, які ви споживаєте. Це також про те, де, коли, чому і як ви їсте.  Зверніть увагу на свої харчові звички: на прийом їжі потрібно виділяти час та їсти “вдумливо”.  Також почніть звертати увагу, коли ви голодні, а коли ситі, тоді можна навчитись слідкувати за собою, щоб не переїдати. Готуйте частіше. Домашня їжа завжди краща за їжу швидкого приготування, а також ви точно можете бути впевнені в продуктах та їхній свіжості. Залучайте членів вашої сім’ї до планування та приготування їжі, це хороший спосіб провести час разом. Та якщо для вас процес планування меню дуже часозатратний та не надто приємний, не бійтесь делегувати це професіоналу. І що дуже важливо - насолоджуйтесь своєю їжею. Культура та традиції харчування можуть бути частиною здорового харчування. Їжте разом з іншими, влаштовуйте спільні трапези та отримуйте задоволення від спілкування. Також влітку загострюється ще одна проблема: акне на шкірі. Тут необхідний збалансований раціон без суттєвих обмежень: можна їсти все, але в розумних кількостях. Також потрібно слідкувати за гормонами разом з лікарем-гінекологом/ендокринологом/дерматологом/дієтологом та робити регулярний, підібраний індивідуально догляд за шкірою. Онлайн-консультації з приводу збалансованого харчування та покращення здоров’я в іншій країні Здавалося б, за кордоном і їжа смачніша, і вибір більший, і ціни ніби дешевші, і все порізано-приготовано. Але насправді, все не зовсім так. Кожна країна має свої харчові звички та культуру споживання їжі. Перше, з чим довелось зіткнутися нашим громадянам, які вимушено покинули Україну, - це із зовсім іншою культурою харчування. В Україні ми звикли до різноманіття круп: гречка, рис, кукурудзяна, перлова, пшоняна крупи тощо. Зазвичай, їжу ми готуємо вдома і мало задумуємось про те, що ми готуємо. Одна з найпоширеніших проблем в харчуванні за кордоном - це важкодоступність круп: немає звичної для нас гречки, пшеничної чи пшоняної каші. Їжа за кордоном орієнтована на економію часу – прийшов, купив, з’їв, і пішов далі справах. В супермаркетах - велика кількість вже готової їжі або напівфабрикатів, снеків, оброблених продуктів, які суттєво економлять час, але не бережуть здоров’я. Так, звичайно, нормально харчуватись можна і за кордоном. Та проблема полягає в тому, що для цього потрібні знання і розуміння свого організму.  Тому моїм завданням, як лікаря-дієтолога, є, в першу чергу, навчити кожного пацієнта складати свою збалансовану і корисну тарілку, яка допоможе зберегти здоров’я і зменшити негативні наслідки стресу, які ми всі переживаємо через війну. Порушення менструального циклу у зв’язку з тимчасовою еміграцією Окремо хочу зауважити, поширеною проблемою на онлайн-консультаціях серед жінок є порушення менструального циклу (МЦ) через нові обставини та стрес.  У разі, якщо порушення циклу відбуваються через стрес і, окрім зміни МЦ, немає болю чи кров’янистих виділень, в більшості випадків, на вирішення цієї проблеми можна вплинути за допомогою їжі та додаткового прийому базових макро- та мікроелементів, тож цей стан вирішиться самостійно. Проте є випадки, коли це не допоможе, і потрібно терміново звернутись в медичний заклад. Рекомендую переглянути статтю нашого лікаря-гінеколога Анни Філатової про рекомендації у таких ситуаціях, адже за кордоном не завжди є можливість відвідати лікаря-гінеколога. Анна детально розписала алгоритми дій у різних ситуаціях. Повертаючись до ситуації, коли збої в МЦ спричинені стресом, надаємо основні поради, які допоможуть налагодити свій раціон самостійно:  1. Включіть у раціон достатню кількість жирів, особливо тваринного походження. Такі жири є основним будівельним матеріалом для утворення як статевих гормонів, так і гормону стресу - кортизолу. Ще один важливий нюанс: одна з функцій жирів - енергетична, тобто організм їх використовує як енергетичний матеріал, а жири дають довге відчуття ситості, що дозволяє контролювати апетит та не переїдати. 2. Не створюйте додаткового стресу непотрібними обмеженнями. Коли організм знаходиться в стані стресу, нас часто тягне на їжу, яку всі вважають шкідливою, тому стараються її обмежувати. Зазвичай це солодощі, випічка, десерти, тощо. Не потрібно шукати чудодійну заміну вашому улюбленому десерту чи шоколадці, якщо вам її хочеться, з’їжте, організм в такі моменти моменти потребує психічного і фізичного розслаблення. Коли ми з’їдаємо свій улюблений десерт, в організмі утворюється гормон щастя - серотонін, який дає те саме відчуття задоволення та розслаблення. Тому не варто занадто сильно обмежувати себе в харчуванні, посилюючи таким чином стрес. Та це не означає, що можна цілий день їсти одні десерти, випічку і цукерки, бо вам так хочеться. Ви можете з’їсти свій улюблений десерт, але тільки тоді, коли у вас буде повноцінний прийом їжі (сніданок, обід чи вечеря). 3. Підтримуйте організм додатково. Не менш важливою є нутриціологічна корекція раціону, за допомогою якої можна підтримати нервову систему, зменшити прояви стресу на організм та сприяти відновленню сну. Для цього лікар може призначати магній, вітаміни групи В, різні фітокомплекси, проте наголошуємо, це визначає лише лікар на основі ваших скарг, анамнезу та обстежень. Самолікування або самовільне призначення препаратів може не тільки зменшити ваш гаманець, а й завдати шкоди здоров’ю. Тому консультація з лікарем є обов’язковою. Дієтологія в часі війни: підіб'ємо підсумки Правильно харчуватися важливо завжди, а зараз — особливо. Адже раціональне, різноманітне та підібране відповідно до індивідуальних особливостей здоров'я меню допоможе бути енергійним та почуватися краще. А ще — уникнути зайвої ваги, хвороб ШКТ й низки інших проблем. Тому не зволікайте: лікарі-дієтологи медичного центру Medialt допоможуть вам вибудувати правильний раціон та значно покращити здоров'я за допомогою індивідуально підібраного меню та рекомендацій.

Здорове харчування - це легко. Це зовсім не про дієти, калорії, зважування їжі чи підрахунок білків-жирів-вуглеводів. Важливо розуміти основний підхід до побудови здорового раціону, а тоді можна його адаптувати до своїх смакових уподобань. Тому сьогодні поговоримо про простий спосіб бути здоровим та енергійним для усіх членів сім'ї - метод тарілки здорового харчування.  Що таке метод тарілки здорового харчування? Метод тарілки здорового харчування (ТЗХ) - це простий підхід до їжі, який рекомендує пропорційно розподіляти різні продукти на тарілці так, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.  Якщо щоденний підрахунок калорій та зважування їжі - не ваш метод контролю порцій для підтримки ідеальної ваги чи й просто збалансованого харчування, то метод здоровї  тарілки - ідеальний варіант: без підрахунку калорій, зважування їжі і навіть можна з’їсти ваш улюблений десерт!  Концепцію "Тарілки здорового харчування" розробили науковці з Гарвардської школи громадського здоров’я у 2011 році. Вона є покращеною версією тарілки харчування “MyPlate” розробленої спільно міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я США (HHS). Тому цей метод ще називають "гарвардська тарілка".  Цих принципів рекомендує дотримуватись і МОЗ України, зокрема метод ТЗХ ліг в основу реформи шкільного харчування з 2022 року, ініційоване Оленою Зеленською та реалізоване командою Євгена Клопотенка..    Принципи методу ТЗХ Тарілка здорового харчування в основному визначається високим співвідношенням овочів та фруктів, зменшенням споживання оброблених продуктів, цукру та солі, а також наголосом на різноманітності харчових джерел та фізичній активності. Половину тарілки мають складати овочі, фрукти та зелень. Щонайменше 300 г овочів та 200 г фруктів на день, за винятком картоплі, адже вона має негативний вплив на рівень цукру в крові. Важливо, щоб ця частина тарілки була кольорова та різноманітна, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Овочі зазвичай низькокалорійні, багаті вітамінами та мінералами і мають високий вміст клітковини, що добре насичує та дає довготривале відчуття ситості. 25% тарілки - складні вуглеводи, зокрема зокрема цільнозернові продукти: гречка, пшоно, булгур, вівсяна крупа, коричневий рис та інші крупи, макарони з твердих сортів пшениці, а замість білого хліба краще обирати цільнозерновий. Ці продукти м’якше впливають на рівень цукру в крові. 25 % тарілки - білкові продукти тваринного та рослинного походження: нежирне м’ясо та птиця, риба та морепродукти, яйця, бобові (сочевиця, горох, нут, квасоля), горіхи, соя. Слід уникати споживання обробленого м’яса та напівфабрикатів (ковбаса, бекон, шинка, салямі). Додатково на тарілку - корисні жири: нерафінована рослинна олія, невелика кількість горіхів, авокадо, оливки, арахісова та інші горіхові пасти, вершкове або топлене масло. До категорії жирів можна і віднести сир, такий як брі, камамбер, фета, бринза тощо. NB! Жири тваринного походження, такі як сало, різні види жирного м’яса, вершкове масло та вершки мають складати не більше 10 % вашого добового раціону. Якщо на вашій тарілці вже є тваринні жири в складі білкових продуктів (жовтки, жирне м’ясо чи риба, кисломолочний сир), то для балансу варто використати порцію рослинних жирів (оливкова, кокосова, лляна олії тощо). Напої - Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день. Фізична активність - червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для гарного самопочуття та контролю ваги. Споживання яких продуктів слід зменшити? Сіль. Згідно з рекомендаціями МОЗ, норма вживання солі – не більше 5 г на добу. Це приблизно еквівалент однієї чайної ложки. Зверніть увагу: понад 70% солі ми споживаємо у складі технологічно-оброблених продуктів. Тобто щодня з готовою їжею ми вживаємо велику кількість солі, часто не помічаючи цього. Гарною звичкою буде не досолювати за столом готову їжу. До речі, МОЗ рекомендує споживати тільки йодовану сіль, оскільки у багатьох українців зараз спостерігається помірний дефіцит йоду.  Цукор. За рекомендаціями МОЗ, в щоденному вжитку доданого цукру має бути не більше 50 г, тобто 10 ч. л. на день. А ще краще - зменшити цю кількість вдвічі, до 25 г.  Зверніть увагу, що газовані напої, десерти, енергетичні та спортивні напої є головними джерелами доданого цукру. Наприклад, у склянці соку міститься денна норма цукру. Прихований цукор також міститься у хлібі, знежирених молочних продуктах (йогурти, сир, молоко з 0% жирності), м'ясних напівфабрикатах (ковбаси, сосиски), соусах, злакових продуктах (булочки, гранола, пластівці), консервовані фрукти та овочі тощо. 3. Трансжири. Уникайте продуктів, що містять трансжири, а особливо трансжири промислового виробництва. Це різновид ненасичених жирів, який  отримують із рідких рослинних олій шляхом гідрогенізації, тобто приєднанням атома водню. Це збільшує термін придатності жирів та суттєво  здешевлює продукцію. Перш ніж придбати продукт, уважно перечитайте його склад. Якщо зазначено, що присутні: частково гідрогенізований рослинний жир, частково гідрогенізовані жирні кислоти, фритюрний жир, комбінований жир, гідрогенізована, пальмова олія –  краще відмовитись від таких продуктів. А як щодо смаколиків? Солодощі або ж будь яка ваша улюблена (некорисна) їжа – не передбачені жодними правилами збалансованого харчування і це приймається без обговорень. Та іноді так хочеться чогось солодкого/соленого (і не надто корисного)!  Ми за те, щоб все ж зрідка дозволяти собі такі харчові пустощі поза методом тарілки, адже чим більше себе обмежувати, тим вища ймовірність в один момент зірватись, об’їстись, і погано себе почувати не лише через повний шлунок, а й через почуття сорому та вини.  Головне правило - смаколик після основного прийому їжі: спочатку треба покласти в організм правильний будівельний матеріал, а вже потім потішити себе улюбленими ласощами (в розумній кількості!).  Як виглядають реальні тарілки за методом ТЗХ? Щоб інформація вище не звучала занадто сухо та теоретично, пропонуємо ознайомитись з тарілками, які складають наші пацієнти за рекомендаціями лікаря-дієтолога: Здорове харчування - це легко, смачно і корисно! Не забувайте про це. Які переваги харчування за методом здорової тарілки Перш за все, тарілка здорового харчування - це дуже простий та легкий в розумінні підхід до харчування. Він має ряд важливих відмінностей від інших систем, за допомогою яких вдається краще збалансувати свій раціон: Фокус на важливості вживання достатньої кількості звичайної води, а не акцент на молочних продуктах. Більш детальне класифікування видів білка та вуглеводів теж дуже важливо, адже зазначено, які види білка варто вживати в більшій кількості, а яких варто уникати. Теж саме стосується зернових та жирів. Наголос на необхідності вживання в більшій кількості овочів та зелені. Саме вони насправді мають займати більшу частину тарілки, ніж фрукти чи ягоди. Які обмеження має метод здорової тарілки? Метод ТЗХ звертає увагу на пропорції різних продуктів, але не враховує розмір порції. Різні люди можуть по-різному сприймають об’єм та розмір порції, що теж буде впливати на контроль порцій та відчуття ситості-голоду, тому цей метод не виключає недо- чи переїдання. Метод ТЗХ не враховує індивідуальні потреби кожної людини, такі як вік, стать, рівень фізичної активності та мети щодо харчування. Кожне тіло має різну вагу і відповідно склад тіла (% м’язової та жирової тканини) і свої добові потреби в білках, жирах та вуглеводах. Також потрібно врахувати наявність алергій, індивідуальних обмежень чи нестачі макро та мікроелементів. ТЗХ - чудова основа для здорового харчування, проте якщо у вас є конкретна мета - наприклад, схуднення, набір маси, коректний раціон при певних хронічних станах, - підібрати конкретний раціон краще разом з лікарем-дієтологом. Не враховує якість продуктів. Важливо не лише кількість та різноманітність, але й якість та поживна цінність тих продуктів, які ми споживаємо. Продукти, які містять вуглеводи при різному способі термічної обробки мають різний глікемічний індекс та глікемічне навантаження, що впливає на швидкість засвоєння глюкози та її рівень в крові. Незважаючи на ці моменти, метод здорової тарілки може бути корисним загальним орієнтиром для здорового харчування. Та при цьому важливо враховувати індивідуальні потреби людини та вживати продукти, які відповідають саме  вашим конкретним цілям та здоров'ю. Чи підходить метод ТЗХ при схудненні / наборі ваги? Як фундаментальний підхід до харчування - безперечно. Проте у разі конкретної мети в харчуванні краще проконсультуватись зі спеціалістом та підібрати свій раціон залежно від ваших конкретних потреб, адже метод ТХЗ має ряд обмежень, про які розповідали вище. Чи можливо скласти свою тарілку самостійно? Звісно! Саме для цього цей метод був і створений, адже принципи інтуїтивно зрозумілі. А у разі, якщо вам потрібно допомогти при створенні індивідуального раціону, враховуючи особливості саме вашого організму та способу життя, будемо раді допомогти у нашому медичному центрі! Чи підходить метод ТХЗ для вагітних? Вагітність і лактація - це особливі етапи у житті жінок, і харчування відіграє життєво важливу роль для мами та дитини з кількох причин, - пояснює лікарка-терапевт Анна Мицавка. Збільшене споживання калорій і достатньої кількості певних поживних речовин необхідні для забезпечення енергетичних потреб підтримки росту та розвитку дитини, а також здоров'я мами,  профілактики дефіцитів вітамінів та мікроелементів. Важливо дотримуватись наступних правил: Робити акцент на продуктах, які містять йод, кальцій, залізо, фолієву кислоту, вітамін Д. Не "їсти за двох", вагітні потребують 300 додаткових калорій кожного дня у ІІ триместрі та 400 додаткових калорій у ІІІ-му. Дотримуватись простих правил безпеки їжі: мити руки перед приготуванням страв, дуже ретельно мити свіжі овочі та фрукти перед споживанням та ретельно готувати яйця і їжу з яєць, м’яса, птиці та морських продуктів. З раціону краще виключити: Сирі та напівсирі морепродукти, рибу, м’ясо та яйця. Так, на період вагітності та лактації варто утриматись також від споживання суші; Рибу-меч, лофолатілуса, королівську скумбрію та акулу через високий вміст ртуті; Сирокопчені та сиров’ялені м’ясні та рибні вироби; Непастеризоване молоко, сік та м’які сири, такі як фета, сир дор блю, брі і домашній необроблений сир. Можна споживати м’які сири, які виготовлені з пастеризованого молока; Паростки, трав’яні добавки та трав’яні чаї, поки ви не проконсультуйтеся з лікарем; Консервовані паштети. Найпопулярніші питання про харчування вагітних, що можна їсти, а що ні, чи можна пити каву та алкоголь, яка норма збільшення ваги у вагітних - детальніше читайте у нашій статті FAQ: харчування вагітних. ТОП-15 найпопулярніших питань та відповідей. Чи можна харчуватись за методом ТЗХ дітям? "Найбільша зручність методу тарілки здорового харчування в тому, що він підходить для всієї сімʼї, включно з дітьми", - зазначає наша лікарка-педіатр Анна Кушнір. Різниця тільки в розмірах: діти потребують тарілку меншого розміру, відповідно. З 12-ти місяців, як відомо, малюки переходять на загальний стіл, тому ТЗХ буде хорошим рішенням, щоб цей перехід був здоровим. Нюанси є із доданою сіллю та цукром: намагайтесь не включати їх до готових страв дітей до 2 років, а після цього віку діяти за принципом «чим менше, тим краще». Натомість, придивіться до перцю, сухих трав, лимонного соку, гірчичних зерен - вони створюють справжню феєрію смаку та не шкодять при тому маленькому організму. Також памʼятайте, що така їжа, як риба та мʼясо без термічної обробки, дикі гриби та сирі яйця можуть становити загрозу для дітей раннього віку, краще не включати їх в раціон до 10 років. І, найважливіше, не забувайте про правильну подачу їжі для малюків, адже завжди існує ризик удавлення. Деякі продукти, як от виноград, черешню, великі ягоди лохини, краще пропонувати дітям або розрізаними вздовж, або й четвертинками, а тверді продукти, як наприклад горіхи, - в подрібненому вигляді або у вигляді горіхової пасти. Детальніше про те, як допомогти дитині при удавленні, ми розповідали у цій статті. Харчуйтесь смачно, корисно та в задоволення!

Чи можна пити каву? А алкоголь? А чи безпечно їсти суші? Ну добре, а стейк? Ну “Цезар” хоч можна? І взагалі, яка норма набору ваги під час вагітності? - ці питання, які ми дуже часто чуємо від вагітних жінок, адже кожна майбутня мама хоче лише найкращого для свого малюка. Відповіді на ці питання детально розглядаємо у цій статті. Вагітність - це особливий етап у житті жінки, а харчування відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я матері і її дитини протягом цього періоду. Фундамент усіх рекомендацій для вагітних - харчування за методом здорової тарілки. Та під час вагітності є певні особливості, які дуже важливо враховувати: збільшене споживання калорій та якісна пропорція між макронутрієнтами (білки, жири, вуглеводи); вживання достатньої кількості певних мікронутрієнтів (вітаміни та мінерали) та інших поживних речовин; виключення з раціону деяких продуктів та добавок, які є небезпечними. Це необхідно для забезпечення енергетичних потреб організму матері, підтримки росту та розвитку дитини та забезпечення якісного фундаменту для здоров’я малюка. Далі у статті розглядаємо всі найпопулярніші питання щодо харчування під час вагітності. Чи потрібно вагітній "їсти за двох"? Ні, це популярний міф. Вагітним потрібно 300 додаткових калорій кожного дня у ІІ-му триместрі вагітності та 400 ккал додаткових у ІІІ-му триместрі. В першому триместрі вагітності додаткових калорій не потрібно. Ці калорії добирати варто не ласощами, а поживною їжею, зокрема за рахунок збільшення вживання білка, складних вуглеводів та якісних жирів. Рекомендована пропорція: 20% білків, 40% складних вуглеводів, 40% корисних жирів. Тож рекомендуємо вагітним харчуватись за методом здорової тарілки, навіть з урахуванням цієї надбавки по калоріях. Такий спосіб корисний, смачний, яскравий та різноманітний. Про цей метод детально розповідала наша лікарка-дієтолог у цій статті. А далі розглянемо певні обмеження та рекомендації для вагітних матусь. …і надихнемо вас фотографіями тарілок наших пацієнтів :) Яка норма набору ваги на різних термінах вагітності? Збільшення ваги є природною частиною вагітності, проте важливо дотримуватись норми набору для здоров’я мами та малюка.  За даними Національного інституту медицини (NIM, США), рекомендації щодо набору ваги у вагітних залежать від довагітного індексу маси тіла (співвідношення росту до ваги) та є наступними: Категорія по вазі до вагітності Індекс маси тіла (ІМТ) до вагітності Загальний набір ваги впродовж вагітності Щотижневий набір ваги у ІІ та ІІІ триместрах вагітності Недостатня вага менше 18,5 12.5 - 18 кг 450 гр Здорова вага 18,5-24,9 11.5 - 16 кг 450 гр Надмірна вага 25-29,9 6.5 - 11.5 кг 270 гр Ожиріння більше 30 5 - 9 кг 225 гр Чи можна їсти м’ясо / стейки / ковбаси / копченості? Усе м’ясо, яке споживає вагітна жінка, має бути термічно обробленим при мінімум 75°С і вище. Сире та напівсире м’ясо, ковбаси, шинка тощо, - підвищують ризик інфікування бактеріями, які живуть у кишківнику тварин (сальмонелою, токсоплазмою), тому вживати стейки неповної просмажки, копчені шинки та ковбаси під час вагітності не рекомендовано. Чи безпечно їсти рибу та морепродукти? Багато видів риби та морепродуктів є безпечними для споживання та є важливим джерелом поживних макро- та мікроелементів  для розвитку мозку вашої дитини. Рекомендовано вживати 250-400 гр морепродуктів на тиждень. Та важливо переконатись, що ви не вживаєте рибу, багату на ртуть - акулу, рибу-меч, тунець, королівську скумбрію, лофолатилус, - надлишок ртуті здійснює негативний вплив на мозок дитини. Також важливою є температура обробки риби та морепродуктів - щонайменше 65°С. Чи можна їсти суші під час вагітності? Ні, сиру рибу, зокрема суші, не варто вживати майбутній матусі, адже це підвищує ризик інфікування сальмонелою та токсоплазмою. Сирокопчену і сиров’ялену рибу та рибні вироби теж не рекомендовано вживати, адже це підвищує ризик інфікування лістерією, яка має здатність проникати крізь плацентарний бар’єр та вражати плід. Чи можна їсти яйця та молочні продукти?  Усі яйця та молочні продукти повинні бути термічно обробленими. Сирі яйця, деякі види салатних соусів та майонезів домашнього приготування, які містять сирі яйця, не варто вживати протягом вагітності через ризик інфікування сальмонелою. Наприклад, складником дуже популярного салату "Цезар" є соус на основі сирих жовтків, тож з цим салатом варто бути обережним і краще заміняти заправку на оливкову олію.   Непастеризоване молоко та м’які сири, такі як фета, сир Дор блю, брі тощо - не варто вживати через ризик інфікування лістерією. Проте можна споживати м’які сири, які виготовлені з пастеризованого молока. Чи можна їсти продукти з печінки? Високе споживання печінки або продуктів на основі печінки (наприклад, печінкових котлет або ковбас) може бути шкідливим для вагітних через надмірний вміст вітаміну А, надлишок якого є шкідливим для дитини.  Додатково ще виділимо таку групу як консервовані паштети - теж не рекомендовано при вагітності, адже є ризик інфікування лістерією. Чи можна вживати солодке? Звісно, вагітним можна потішити себе печивом, цукерками, морозивом чи іншими ласощами. Та у всьому має бути міра :) Ваше завдання - використовувати метод тарілки здорового харчування як гід для здорового харчування, фізичної активності та забезпечення здоров’я ваших зубів.  Цей баланс допоможе вам досягти рекомендованого набору ваги - не більше та не менше. А далі поговоримо про напої. Чи можна вагітним пити каву? Рекомендації щодо безпечного споживання кофеїну в раціоні Згідно рекомендацій FDA, здоровій людині допустимо вживати до 400 мг кофеїну в день, хоча при певних станах ця кількість може бути суттєво нижчою. Вагітним жінкам рекомендовано обмежити споживання кофеїну до 200-300  мг на день, та дослідження щодо довгострокового впливу на плід у жінки, яка споживає кофеїн тривають. Ті, що існують на сьогоднішній день, є доволі суперечливими. Чому ми говоримо про ризики високого вживання кофеїну для вагітних? Кофеїн та його метаболіти легко проникають через плаценту та можуть бути знайдені у значних кількостях в амніотичній рідині та крові плода. Метаболізм кофеїну у вагітної значно знижується, період напіввиведення збільшується втричі в третьому триместрі. Плід дуже повільно метаболізує кофеїн. Навіть низьке споживання кофеїну може призвести до тривалого впливу кофеїну на плід, особливо якщо мама є генетично повільним метаболізатором кофеїну. Наприклад, деякі дослідження показали, що навіть щоденне споживання лише 100–200 мг під час вагітності пов’язане з підвищеним ризиком викидня, обмеженням росту плода, низькою вагою при народженні тощо.  Тому припускають, що може не існувати єдиного абсолютного «безпечного» рівня споживання кофеїну під час вагітності. Скільки ж це в каві? Вміст кофеїну в каві (на типовий розмір порції) дуже залежить від способу приготування. Найбільше кофеїну  міститься (1, 2) в порції колд-брю - 280 мг на порцію 250 мл, а найменше - в порції еспресо - 63 мг на порцію 30-50 мл. Проте кава - не єдине джерело кофеїну. До прикладу, в чашці зеленого або чорного чаю (250 мл) міститься 30-50 мг кофеїну. Кофеїн міститься навіть в шоколаді: 124 мг у 100 г чорного (55%) шоколаду та 45 мг - у 100 г молочного (33%). Як щодо алкоголю під час вагітності? Спойлер - ніяк! Жінкам, які є або можуть бути вагітними, взагалі не варто вживати алкоголь. Немає відомих безпечних доз алкоголю під час вагітності. Всі види алкоголю однаково шкідливі, в тому числі всі вина і пиво. Алкоголь ВІЛЬНО проходить через плаценту: рівень алкоголю в крові плода наближається до материнського рівня впродовж всього 2-х годин після прийому.  Вживання алкоголю під час вагітності може спричинити викидень, мертвонародження та низку довічних фізичних, поведінкових та інтелектуальних розладів у дитини.  Немає точного зв'язку між кількістю алкоголю, який споживають під час пренатального періоду, та ступенем пошкодження, спричиненого алкоголем, у немовляти - тобто навіть невелика доза може вплинути на плід. Ці вади розвитку плода відомі як фетальний алкогольний синдром (FASD). Діти з FASD можуть мати такі характеристики та поведінку: Аномальні риси обличчя, такі як гладкий виступ між носом і верхньою губою (цей виступ називається фільтрум), невеликий розмір голови Зріст нижчий за середній, низька маса тіла Гіперактивна поведінка, труднощі з увагою, погана пам'ять Порушення в навчанні, затримки мовлення Інтелектуальна недостатність або низький IQ Проблеми зі сном і смоктанням у дитинстві Проблеми із зором або слухом Проблеми з серцем, нирками або кістками Чи можна пити трав'яні чаї / вживати трав’яні добавки? Високоякісних рандомізованих досліджень, що оцінюють ефективність та безпеку традиційних рослинних препаратів під час вагітності бракує.  Тим не менш, протягом цього періоду не варто експериментувати з трав’яними чаями та добавками, - їх або не досліджували в період вагітності, або вони мають відверто негативний вплив (наприклад, мигдальне масло, солодка і ромашка пов’язані з передчасними пологами). При будь-якому вживанні трав’яних чаїв та добавок рекомендуємо проконсультуватись з лікарем. Чи потрібні добавки до раціону під час вагітності? Спойлер - по-доказовому обов’язково! Але важливо розуміти, які саме, адже для деяких препаратів необхідно спочатку дослідити їх рівень у крові, щоб зрозуміти, яку дозу та як часто потрібно приймати. Базово протягом перебігу вагітності кожна жінка потребує додаткового прийому 4-х основних препаратів: Фолієва кислота (вітамін В9) - є ключовою для запобігання серйозних проблем із мозком та хребтом вашої дитини. Вона бере участь у формуванні нервової трубки, черепа та спинного мозку плода. Нестача фолієвої кислоти в організмі жінки під час вагітності є значним фактором ризику в розвитку spina bifida - дефекту розвитку, коли хребет та спинний мозок дитини не розвиваються як слід, що спричиняє ніби “розрив” у хребті. Фолієва кислота міститься в темно-зелених овочах (брокколі) та квасолі, горосі, сочевиці, насінні, апельсинах, в усьому збагаченому зерні (тобто хлібі, макаронах, рисі і злаках) і деяких сортах кукурудзи. Тим не менш, як добавку фолієву кислоту потрібно приймати щоденно у розмірі 400-800 мікрограмів. Залізо - необхідне для синтезу гемоглобіну, який переносить кисень до органів. Дефіцит заліза вражає близько 1 з 10 усіх вагітних жінок та 1 з 4 жінок у третьому триместрі. Гемове залізо, яке міститься в тваринних продуктах (наприклад, нежирному м'ясі, птиці та морепродуктах) легше засвоюється організмом, ніж негемове, в продуктах рослинного походження (наприклад, квасолі, горосі, сочевиці та темно-зелених овочах). Щоденно потрібно 30 мг протягом періоду вагітності та 15 мг під час лактації. Йод - важливий для розвитку мозку вашої дитини. Україна входить до переліку країн із недостатнім споживанням йоду. Серйозний дефіцит йоду може призвести до мертвонародження, викиднів та вроджених аномалій, таких як кретинізм – важкої форми розумової недостатності.  Йод містять морепродукти, молочні продукти, яйця. Також переконайтеся, що ви вживаєте йодовану сіль. Холін — це поживна речовина, яка допомагає розвиватися мозку та хребту вашої дитини. Щоб отримати достатньо холіну варто вживати яйця, нежирне м’ясо, птицю та морепродукти, а також бобові - квасолю, горох, сочевицю тощо. Інші добавки, які можуть бути рекомендовані під час вагітності: Вітамін D3 Дефіцит вітаміну D пов’язують із підвищеним ризиком кесаревого розтину, прееклампсії, передчасних пологів і гестаційного діабету. Поточна рекомендована норма споживання вітаміну D під час вагітності становить 600 МО або 15 мкг на день. Однак деякі експерти припускають, що потреби у вітаміні D для вагітних набагато вищі.  Магній Дефіцит цього мінералу може збільшити ризик хронічної гіпертонії та передчасних пологів. Омега-3 жирні кислоти Добавки з DHA та EPA можуть прискорити розвиток мозку вашої дитини після вагітності та зменшити депресію матері, хоча дослідження на цю тему не є переконливими. В будь-якому випадку, ці елементи краще отримувати з їжі, вживаючи рибу та морепродукти 2-3 рази на тиждень. Корінь імбиру Огляд досліджень показав, що імбир безпечний і ефективний для лікування нудоти та блювоти, спричинених вагітністю. ВАЖЛИВО! Перед прийомом будь-яких добавок проконсультуйтесь з вашим лікарем. Самопризначення препаратів може бути шкідливим для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Що робити, якщо незалежно від тижня вагітності постійно нудить / їжа смердить / хочеться їсти крейду тощо? В будь-якому випадку потрібна консультація лікаря - гінеколога чи терапевта. Адже причини можуть бути геть різними - починаючи від абсолютної норми - дефіцитів макроелементів чи вітамінів, токсикозу, - і закінчуючи захворюваннями шлунково-кишкового тракту.  Кожен із цих станів потребує оцінки лікаря, а при потребі - корекції та особливого лікування. Правила приготуванні їжі Про це мало говорять, проте ми хочемо наголосити на дуже важливому аспекті, від якого залежить безпека та здоров’я сім’ї, зокрема вагітної жінки та малюка - власне процес приготування їжі. Щоб приготування їжі було максимально безпечним, варто дотримуватись чотирьох простих кроків: очищення, розділення, приготування та охолодження. Далі розповімо детальніше. 1. Очищення. Мікроби, що викликають харчові отруєння, можуть вижити в багатьох місцях і поширюватися на вашій кухні. Щоб убезпечити процес приготування їжі, на етапі очищення рекомендовано: Мити руки не менше 20 секунд з милом і теплою або холодною водою до, під час і після приготування їжі та перед прийомом їжі, особливо після роботи з сирим м’ясом, куркою та іншою птицею, морепродуктами або яйцями. Мити посуд, обробні дошки та стільниці гарячою водою з милом після приготування кожного продукту. Промивати свіжі овочі та фрукти під проточною водою. Чи потрібно мити сире м’ясо? За даними Комісії з безпеки їжі США, сире м’ясо мити не потрібно.  Якщо ви миєте м’ясо або птицю, вода активно розбризкується і бактерії можуть потрапити на поверхні вашої кухні - раковину, дошку, стільницю, інші продукти, посуд. Погане очищення цих ділянок підвищує ризик перехресного зараження та може призвести до захворювань харчового походження. Приготування при правильній температурі (смаження, запікання, варіння або гриль) знищує усі мікроби на м’ясі та птиці, тому мити ці продукти є ризикованим і необов’язковим для безпеки. Якщо ви все ж вирішили помити сире м’ясо, робіть це якомога безпечніше. Обережно пролийте воду по м’ясу, щоб зменшити бризки. Потім негайно очистіть раковину та ділянку навколо раковини гарячою водою з милом і ретельно їх продезінфікуйте. Мийте руки мінімум протягом 20 секунд. 2. Розділення. Варто використовувати одну обробну дошку або тарілку для сирого м’яса, птиці та морепродуктів і окрему обробну дошку або тарілку для овочів, фруктів, хліба та інших продуктів, які не готуватимуться. Також в холодильнику ці продукти варто зберігати окремо один від одного. 3. Приготування. Їжа безпечно готується, коли внутрішня температура стає достатньо високою, щоб знищити мікроби, які можуть спричинити захворювання. Для більшості продуктів - це 75°С і вище. Єдиний спосіб визначити, чи їжа безпечно приготовлена - за допомогою харчового термометра. 4. Охолодження. На цьому етапі важливо дотримуватись наступних правил: Тримати всі продукти рекомендовано в холодильнику. Охолоджувати гарячі продукти не більше  2-х годин (а якщо температура зовні близько  30ºС, необхідно охолоджувати протягом 1 години). Безпечно розморожувати продукти в холодильнику чи мікрохвильовій печі. Не можна розморожувати їх за кімнатної температури на стільниці чи у воді, адже бактерії швидко розмножуються за кімнатної температури. Підсумовуючи, варто наголосити, що вагітність - не хвороба, а особливий стан жінки, при якому важливо якісно харчуватись. Найважливіша рекомендація - харчування за методом здорової тарілки з урахуванням певних особливостей під час вагітності, щоб закласти якісний фундамент для гарного самопочуття мами та здоров'я малюка.  Бажаємо вам харчуватись корисно та смачно! А у разі, якщо у вас залишились запитання - записуйтесь на консультацію до лікаря за допомогою форми нижче.