Як стрес впливає на здоров’я?

Автор статті:

Палюх Софія

клінічний психолог

Стрес супроводжує наше життя постійно. Від банального підйому по сходах на дев’ятий поверх, коли не працює ліфт, до повсякденного стресу на роботі, коли горять дедлайни чи через проблеми в особистому житті. Часто звичний для нас, щоденний, навіть мінімальний стрес, може призводити до небезпечних захворювань  Проте чому насправді стрес - такий небезпечний? Як насправді він впливає на організм та які його наслідки? Як допомогти мінімізувати стрес? Розповідаємо у статті.

Що таке стрес?

Сам по собі стрес – це нормальна реакція організму на певні фізичні, емоційні або психологічні, і часто непередбачувані, події чи виклики. Фактично, це процес адаптації організму та психіки, щоб пристосуватись до змін навколишнього середовища.

Тож реакція на стрес допомагає організму адаптуватися до нових ситуацій. Стрес може бути позитивним (“еустрес”)— тримати вас пильним, мотивованим і готовим уникнути небезпеки. Наприклад, якщо на вас чекає важливий екзамен, реакція на стрес може допомогти вашому організму працювати інтенсивніше та довше не спати. Але стрес стає проблемою тоді, коли стресові фактори тривалі, мають високу інтенсивність та практично відсутні періоди розслаблення.

Які види стресу розрізняють?

Стрес може бути:

Гострий — це короткочасний стрес, який швидко виникає та швидко зникає. Він може бути позитивним або негативним. Це почуття, яке ви відчуваєте, коли катаєтесь на американських гірках або сваритесь з близькими людьми. Кожна людина час від часу відчуває гострий стрес.

Хронічний — тривалий стан стресу протягом тижнів або місяців (наприклад, постійне напруження через роботу або особисті проблеми). Якщо у вас присутній хронічний стрес, тривала активація реакції на стрес спричиняє знос вашого тіла на фізичному рівні. Ви можете розвинути симптоми фізичного, психологічного або поведінкового характеру, що є можуть бути небезпечними для здоров’я та суттєво порушують звичне функціонування.

Стрес і гормони: як це працює і які наслідки стресу для здоров'я?

Реакції на стрес пов’язані з посиленим виділенням гормонів:

• глюкокортикоїдів (зокрема, кортизолу, який фактично регулює більшість обмінних процесів організму);
• катехоламінів (адреналін та норадреналін, дають поштовх тілу до реакцій “бий або біжи”);
• пролактину (регулює діяльність статевої системи).

Основна мета цього викиду гормонів - мобілізувати сили організму та дати можливість адаптуватись до нових умов.

При гострому стресі ці реакції допомагають людині відреагувати на загрозливу ситуацію у вкрай короткий термін.

Проте у випадку, коли стрес є хронічним та триває від кількох днів до місяців та навіть років, активується інший механізм стресу, що має відмінності від гострого. Якщо дія фактору продовжується постійно, організм перестає адаптуватись і більше не мінімізує шкідливу дію стресора. При цьому в організмі постійно наявний високий рівень кортизолу, що може призвести до багатьох довгострокових проблем зі здоров’ям. А це, в свою чергу, негативно впливає на:

• ендокринну систему: наприклад, розвиток хвороби Грейвса, розвиток інсулінорезистентності та ризик цукрового діабету 2 типу;
• імунну систему: пригнічення імунної відповіді, що підвищує сприйнятливість до інфекцій сповільнює загоєння ран, а також спричиняє такі захворювання як артрит (запальні процеси у суглобі), фіброміалгію (хронічний біль у м’язах) та псоріаз (хронічне аутоімунне захворювання шкіри);
• травну систему: наприклад, збільшення або втрата ваги, виразки та синдром подразненого кишечника, ожиріння, накопичення вісцерального жиру (жир навколо внутрішніх органів);
• серцево-судинну систему: наприклад, високий кров'яний тиск, прискорене серцебиття;
• репродуктивну систему та дисбаланс статевих гормонів: наприклад, інфекції, порушення менструального циклу, зниження лібідо, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) чи навіть безпліддя.

Стрес також може підвищити ризик порушення психічного здоров’я, зокрема провокувати тривожний розлад, депресію або інші когнітивні порушення.

Симптоми стресу

Стрес зазвичай проявляється на трьох рівнях - фізіологічному, психологічному та поведінковому.

Ознаки стресу можуть варіюватись в залежності від людини, проте частіше всього вони несуть такий характер, залежно від виду стресу:

Симптоми	Гострий стрес	Хронічний стрес
Фізіологічні	·  Прискорене серцебиття (тахікардія) ·  Підвищення артеріального тиску ·  Прискорене дихання (гіпервентиляція) ·  Підвищене потовиділення ·  Розширення зіниць ·  Напруження м’язів (зокрема в шиї, плечах, спині) ·  Сухість у роті ·  Порушення травлення (нудота, біль у шлунку, діарея або закреп)	·  Постійна втома та слабкість ·  Хронічні головні болі або мігрені ·  Біль у спині, шиї, плечах через м’язову напругу ·  Проблеми з травленням (гастрит, виразка шлунка) ·  Зниження імунітету, часті застуди та інфекції ·  Порушення сну (безсоння або підвищена сонливість) ·  Гормональний дисбаланс (порушення менструального циклу, зниження лібідо)
Психологічні	·  Почуття тривоги, напруги ·  Дратівливість ·  Надмірна емоційність або апатія ·  Неможливість зосередитися ·  Відчуття паніки	·  Депресивний стан, песимістичний настрій ·  Хронічна тривожність ·  Почуття безнадії, втрата мотивації ·  Погіршення пам’яті ·  Часті перепади настрою ·  Відчуття емоційного виснаження
Поведінкові	·  Гіперактивність або, навпаки, загальмованість ·  Збільшення споживання кофеїну, алкоголю ·  Тремор рук ·  Втрата апетиту або, навпаки, переїдання	·  Соціальна ізоляція, уникнення спілкування ·  Проблеми з самоконтролем (надмірна агресія, імпульсивна поведінка) ·  Прокрастинація та втрата продуктивності ·  Порушення харчової поведінки (емоційне переїдання або анорексія) ·  Надмірне використання гаджетів, соцмереж

Також існують безпосередньо критичні ознаки, що потребують негайного звернення до лікаря, а саме:

• Панічні атаки (утруднене дихання, сильне серцебиття, страх смерті).
• Важка депресія з суїцидальними думками.
• Гіпертонічний криз (різке підвищення тиску).
• Психосоматичні розлади.

Як діагностувати стрес?

Якщо симптоми стресу тривають протягом кількох тижнів або місяців, це може свідчити про хронічний стрес, який вимагає медичної та психологічної допомоги. Оскільки саме хронічний стрес має багатофакторний вплив на організм, його діагностика та лікування потребують комплексного підходу.

Здоров’ям та виставленням діагнозу для пацієнта з підозрою на хронічний стрес на первинному рівні займається сімейний лікар шляхом розмови з людиною, огляду, аналізом її показників, проведенням певних анкетувань, проте для комплексної допомоги він часто може скерувати до суміжних спеціалістів: психолога, ендокринолога, невролога чи психіатра.

Враховуючи стресовість обставин, в яких щодня перебуває наше суспільство, і навіть зважаючи на високий рівень стресостійкості, який ми собі приписуємо, все ж про себе варто піклуватися на всіх рівнях, зокрема фізіологічному та ментальному.

Для діагностики стану організму варто щорічно проходити базові чекапи - комплексні огляди, які включають певні лабораторні та інструментальні обстеження та підсумкові консультації лікарів для огляду та інтерпретації цих показників, а також для встановлення діагнозу та надання подальших рекомендацій.

Таким чином ви будете тримати руку на пульсі свого здоров’я та зможете не пропустити тривожних сигналів, які подає ваш організм.

Як боротись зі стресом?

Погана новина: ви не можете уникнути стресу, це частина життя будь-якої людини.

Хороша: ви можете мінімізувати негативний вплив стресу на організм та покращити якість вашого життя, практикуючи деякі щоденні стратегії зняття стресу:

• Управління стресом починається з фізичного самопочуття. Здорове харчування, достатній рівень водного балансу, повноцінний сон та регулярна фізична активність - як би нам не здавалось, що це банальні речі, ці рекомендації - це база, основа та ґрунт.
• Наприкінці кожного дня подумайте про те, чого ви досягли, а не про те, чого ви не зробили, а також спробуйте практику вдячності - згадувати 3 речі цього дня, за які ви відчуваєте вдячність. Це допоможе фокусуватись на позитивних речах та покращити свою самооцінку та самопочуття.
• Ставте цілі на день, тиждень і місяць. Так, довгострокове планування зараз є особливо непередбачуваним, проте короткострокові цілі допоможуть здобути відчуття контролю над власним життям.
• Використовувати техніки усвідомлення та заземлення в моменти гострого стресу. Детальніше з ними можна ознайомитись в ілюстрованому посібнику ВООЗ, а нижче коротко опишемо основні:

Фізична активність

Може бути будь-якою: встати, пройтися, підстрибнути, поприсідати, це допоможе змістити фокус уваги на фізичні відчуття.

Контроль дихання: Метод 4-7-8

1. Вдих через ніс на 4 секунди.
2. Затримка дихання на 7 секунд.
3. Повільний видих через рот на 8 секунд.
4. Повторити 4-5 разів.

Контроль дихання: Діафрагмальне дихання

1. Покладіть руку на живіт.
2. Глибоко вдихніть, щоб живіт піднявся.
3. Повільно видихніть.
4. Повторити 4-5 разів.

Техніка заземлення "5-4-3-2-1"

Якщо паніка чи тривожність наростають, допоможе зосередженість на реальності:

1. Назвіть 5 предметів, які бачите.
2. Доторкніться до 4 речей.
3. Прислухайтесь до 3 звуків.
4. Відчуйте 2 запахи.
5. Опишіть 1 смак.

Медитації

І ні, це не релігійні чи езотеричні практики, а спосіб сфокусуватись на своїх емоціях та відчуттях, що доведено покращує ментальне та фізичне благополуччя людини. Детальніше про ці практики та корисні додатки можна почитати у матеріалах Всеукраїнської програми ментального здоров’я.

А якщо це все не допомагає?

Важливо розуміти, що без втручання лікарів можна ефективно впоратись лише із гострим стресом, оскільки він виникає швидко та не потребує медикаментозного втручання після його появи. Та навіть одноразове переживання стресу може мати серйозні наслідки як у близькому, так і у віддаленому майбутньому, іноді навіть призводить до Посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

При тривалому занепокоєнні якістю свого життя варто звернутись звернутись на консультацію до клінічного психолога, щоб визначити та відпустити свої тривоги. А у разі погіршення фізичного самопочуття, обов’язково потрібно звернутись до сімейного лікаря, який проаналізує стан вашого здоров’я, допоможе визначити дефіцити та, при потребі, скерує до суміжного спеціаліста. З цим ми завжди вам допоможемо в медичному центрі Medialt, адже наші лікарі працюють як одна команда, злагоджено та на якісний результат.

Ми надаємо консультації сімейних лікарів, а також суміжних спеціалістів: ендокринолога, невролога, психолога тощо. Також в клініці можна пройти інструментальні та лабораторні обстеження для комплексної діагностики та надання якнайкращої допомоги.

Запрошуємо перевірити стан вашого психічного благополуччя та фізичного здоров’я у фахівців клініки Medialt.